Termenul de ritm cardiac la efort maxim sau VO2 max este folosit frecvent în rândul sportivilor de anduranță și se referă la consumul maxim de oxigen sau, mai specific, la capacitatea maximă a unui individ de a transporta și utiliza oxigenul în timpul exercițiului. V înseamnă volum, O2 înseamnă oxigen, iar max se referă la maxim.
Pe măsură ce intensitatea efortului crește, consumul de oxigen crește, inițial într-o relație liniară. VO2 max este atins când consumul de oxigen al persoanei se stabilizează, chiar dacă aceasta poate continua să crească efortul. Este important de menționat că, atunci când efectuează un test de VO2 max, unele persoane nu își pot determina VO2 max deoarece obosesc înainte ca consumul lor de oxigen să atingă un platou.
În plus, deși este normal ca VO2 max să crească prin exercițiu, limita absolută a potențialului VO2 max este determinată în mare parte genetic. După cum este menționat mai jos, unele persoane nu ating un platou.
Conform American College of Sports Medicine (ACSM), VO2 max al unei persoane scade cu 5–15 procente pe deceniu după vârsta de 30 de ani. Vestea bună este că adulții mai în vârstă răspund la exercițiul aerobic la fel de bine ca adulții tineri în ceea ce privește creșterea VO2 max. Asta înseamnă că adulții mai în vârstă își pot îmbunătăți VO2 max cu 10–30 procente prin exercițiu aerobic.
În ceea ce privește creșterea VO2 max, studiile au descoperit că îmbunătățirile sunt limitate în principal la sportivii recreaționali, spre deosebire de cei bine antrenați (de elită). Prin urmare, creșterile de performanță la sportivii bine antrenați se datorează probabil îmbunătățirii economiei alergării, nu creșterii VO2 max.
VO2 max al unei persoane este exprimat de obicei ca mililitri de oxigen per kilogram de greutate corporală pe minut (ml/kg/min). Pentru persoanele care nu ar trebui sau nu pot face un test VO2 max, există teste estimate care nu duc individul la maximul absolut. Aceste teste se numesc teste submaximale și folosesc ecuații pentru a estima VO2 max. Deși testul VO2 determină fitness-ul aerobic, acest test, în izolare, s-a dovedit adesea a fi un indicator slab al succesului sportivilor de anduranță, deoarece mulți alți factori influențează performanța sportivă. Prin urmare, determinarea VO2 max este o modalitate excelentă de a stabili un reper al formei fizice și de a-l folosi pentru reevaluări, dar în ceea ce privește performanța reală, este doar unul dintre factorii potențiali.
Economia exercițiului
Motivul principal pentru care VO2 max este adesea considerat un predictor slab al performanței este economia exercițiului. Economia exercițiului se referă la cât de eficient este un atlet. Mulți factori, precum fitness-ul aerobic, biomecanica și rezistența musculară, influențează economia exercițiului. Să privim doi atleți ipotetici pentru a demonstra cum economia exercițiului se integrează în performanța generală. Ambii atleți (atletul A și atletul B) au un VO2 max de 70. Totuși, atletul B este mult mai eficient biomecanic decât atletul A. Dacă analizăm doar VO2 max, ar părea că au același potențial. Totuși, privind imaginea de ansamblu (economia exercițiului), devine clar că atletul B îl va depăși pe atletul A. Cu alte cuvinte, atletul B are o economie a exercițiului mai bună decât atletul A.
Pentru a sublinia acest punct, să analizăm cazul Paulei Radcliffe, fosta deținătoare a recordului mondial la maraton feminin (2:15:25). Când a fost testată (VO2 max) inițial la 18 ani și din nou 11 ani mai târziu, VO2 max nu s-a schimbat, în ciuda îmbunătățirilor sale imense. Prin urmare, este ușor de văzut că îmbunătățirea ei s-a datorat în mare parte economiei alergării, nu creșterii VO2 max.
Fitness specific sportului?
Cum poate o persoană să alerge un maraton în 2:30, dar abia să poată face un tur de bazin în piscină fără să hiperventileze și să aibă o creștere puternică a ritmului cardiac? Este această persoană într-o formă slabă? Puțin probabil dacă poate alerga un maraton în 2:30. Totuși, ea este ineficientă la înot, iar energia risipită se traduce prin oboseală rapidă și ritm cardiac crescut. Performanța acestei persoane în apă nu are nicio legătură cu nivelul ei de fitness aerobic. Este doar o chestiune de eficiență specifică sportului.
Deși fitness-ul cardiovascular nu este specific sportului, eficiența generală a individului este, iar aceasta influențează direct cerințele asupra sistemului cardiovascular.
Economia alergării
Deși multe variabile influențează economia alergării, circumferința picioarelor pot afecta semnificativ eficiența unui alergător. Cu cât piciorul este mai greu, cu atât necesită mai multă energie pentru a-l balansa.
Desigur, circumferința picioarelor nu este singurul factor al eficienței, care are o componentă genetică semnificativă. Ariile importante pe care sa ne concentrăm sunt: frecvența pasului, lungimea pasului, rotația coloanei/șoldului, oscilația verticală și forma generală a alergării.
Relația dintre VO2 max și arderea grăsimilor/caloriilor
Mulți oameni asociază un antrenament bun cu intensitatea ridicată. Totuși, având în vedere răspunsul fiziologic la antrenamentul aerobic, acest lucru nu este neapărat adevărat și depinde în mare parte de obiectivele persoanei. Majoritatea aparatelor cardio (de exemplu, benzile de alergare) au un grafic care arată zonele de ritm cardiac optime pentru arderea grăsimilor sau caloriilor și pentru îmbunătățirea formei aerobe. Este adevărat că, cu cât intensitatea la care se antrenează o persoană este mai mică, cu atât procentul de energie provenit din grăsimi este mai mare. Totuși, trebuie privit din perspectiva energiei totale consumate. Acest lucru a fost demonstrat de Johannes Romijn într-o lucrare de cercetare din 1993 intitulată Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration.
Romijn a demonstrat că, la 25 procente din VO2 max al unei persoane, procentul de energie provenită din grăsimi era de 85 procente. La 65 procente din VO2 max, procentul de energie provenit din grăsimi scădea la 60 procente. Totuși, datorită consumului mai mare de energie la 65 procente din VO2 max, cei 60 procente reprezentau mai multă energie provenită din grăsimi (cu aproximativ 40 procente mai mult!) decât la 25 procente VO2 max. O persoană la 85 procente din VO2 max folosește doar 30 procente energie din grăsimi. Deși procentul este mic, asta reprezintă încă mai multă energie din grăsimi decât la 25 procente VO2 max, dar mai puțin decât la 65 procente VO2 max. Graficul următor ilustrează acest lucru (CHO = carbohidrați).
Prin urmare, când discutăm despre intensitatea optimă pentru arderea grăsimilor, există două răspunsuri: la 25 procente VO2 max vei avea cel mai mare procent de energie provenind din grăsimi. Totuși, intensitatea la care vei arde cea mai mare cantitate de grăsime este aproximativ 65 procente VO2 max. În ceea ce privește caloriile, acesta este un răspuns ușor: cu cât intensitatea este mai mare, cu atât consumul caloric este mai mare.
Graficul de mai sus este, de asemenea, o reprezentare a modului în care intensitatea exercițiului corelează cu sustenabilitatea exercițiului. Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât dependența de carbohidrați este mai mare; prin urmare, cu atât exercițiul este mai puțin sustenabil pentru perioade lungi.
Ar trebui să îți testezi VO2 max?
Testul VO2 max este considerat standardul de aur pentru determinarea capacității aerobe. Acest test necesită echipament specializat si se poate face într-o clinica specializata sau prin testare Inscyd (vezi la „Testare metabolica”). Testele submaximale sunt folosite pentru a estima VO2 max la persoanele pentru care un test VO2 adevărat ar fi nesigur sau pentru cei care nu au acces la un test VO2 max sau pur și simplu nu doresc testul complet.
După cum s-a menționat anterior, VO2 max este adesea un predictor slab al performanței, deoarece nu ia în considerare economia exercițiului. Aici este utilă corelarea lactatului din sânge. De exemplu, doi sportivi ar putea avea exact același VO2 max, dar niveluri diferite ale lactatului. VO2 max se referă la capacitatea aerobă, însă pragul de lactat (LT) determină procentul din VO2 la care pot performa și pentru cât timp. Acest lucru a fost demonstrat într-un studiu din 1982 realizat de Bertil Sjodin. În acest studiu, alergătorii au efectuat sesiuni de antrenament la pragul de lactat timp de 14 săptămâni. La finalul celor 14 săptămâni, sportivii și-au redus timpul mediu pe km de la 3:33min/km la 3:24min/km. Interesant este că VO2 max al alergătorilor nu a crescut deloc!
Un studiu din 2008 realizat de Tim Noakes a descoperit că, în timpul unui test VO2 max, doar 47 procente dintre subiecți au atins un platou. Deși această constatare sugerează că limita unui test VO2 max poate să nu depindă exclusiv de oxigen, este clar că punctul definitoriu al unui test VO2 max (platoul) este probabil nesigur.
Deși poate fi interesant să cunoști VO2 max, din perspectiva antrenamentului ar trebui să te concentrezi mai mult pe ritmul cardiac – în mod specific ritmul cardiac final când nu mai poți continua. Asta deoarece VO2 max exprimat în ml/kg/min nu poate fi corelat direct cu alte repere de fitness aerobic, pe când ritmul cardiac poate.
Surse:
https://www.researchgate.net/publication/277048924_Prediction_of_VO2max_from_an_individualized_submaximal_cycle_ergometer_protocol
https://esirc.emporia.edu/bitstream/handle/123456789/388/200.5.pdf?sequence=1
UESCA
Comments