Antrenamentul de forță la adulții în vârstă

Antrenamentul de forță și puterea musculară sunt considerați factori independenți în rata mortalității, întrucât după vârsta de 50 de ani se pierde anual aproximativ 1% din masa musculară legată de vârstă. Mai mulți factori pot defini forța:

• Forța maximă: Greutatea maximă pe care o persoană o poate ridica într-un anumit exercițiu, exprimată ca o repetare maximă (1RM – one-repetition maximum). 1RM scade treptat odată cu vârsta, cu o accelerare semnificativă a pierderii în jurul decadei a șasea de viață. Antrenamentele de forță care vizează îmbunătățirea forței maxime variază în intensitate și sunt clasificate astfel:
• Scăzută: Sub 70% din 1RM
• Moderată: 70%–79% din 1RM
• Mare: 80%–84% din 1RM
• Foarte mare: Peste 85% din 1RM
• Rata de dezvoltare a forței (RFD): Capacitatea de a produce forță rapid
• Puterea musculară scheletică: Forța înmulțită cu viteza de contracție (forță × viteză)

Declinul puterii musculare tinde să fie mai accentuat decât pierderea forței în sine. Acest fenomen este deosebit de relevant în procesul de îmbătrânire și în afecțiunile neuromusculare, unde pierderea puterii poate afecta mișcările funcționale, precum mersul, săriturile și mișcările rapide. Din acest motiv, strategiile de antrenament pun adesea accent pe exercițiile de forță explozivă pentru a reduce acest declin.

Dinapenia: o pierdere a forței musculare legată de vârstă, care nu este cauzată de boli neurologice sau musculare, dar care poate fi confundată cu sarcopenia, o pierdere degenerativă a masei musculare odată cu înaintarea în vârstă.

Deși există dovezi clare care susțin eficiența antrenamentului de forță de intensitate mare sau foarte mare, ghidurile actuale pentru adulții în vârstă sănătoși recomandă în continuare antrenamente de intensitate scăzută până la moderată (60%–70% din 1RM), cu 10–15 repetări executate lent și controlat. Recomandări similare există și pentru persoanele în vârstă care suferă de osteopenie sau pierdere de masă osoasă, hipertensiune arterială sau alte boli cronice.

Având în vedere beneficiile neuromusculare clare ale antrenamentului la intensități mai mari, ar trebui oare actualizate ghidurile existente pentru a încuraja antrenamentele de forță de intensitate mare și foarte mare la adulții în vârstă?

Antrenamentul de forță și ghidurile standard pentru adulții în vârstă sănătoși și cu afecțiuni

Studiile din anii 1980 au demonstrat că și persoanele în vârstă pot obține îmbunătățiri semnificative ale forței prin antrenamente de forță cu greutăți mari. Studii de referință au arătat progrese notabile în rândul rezidenților vârstnici și fragili din cămine de bătrâni, cu o vârstă medie de 87 de ani, care s-au antrenat cu greutăți de 80% din 1RM.

Cu toate acestea, antrenamentul de forță de intensitate mare nu este încă integrat în mod constant în rutina săptămânală a acestui segment de populație. Printre motivele posibile se numără:

• Lipsa de informare privind beneficiile antrenamentului de forță, inclusiv în rândul profesioniștilor din domeniul sănătății
• Convingerea că activitățile aerobice recreaționale (alergare, mers, ciclism, Pilates, înot, yoga) sunt suficiente pentru menținerea forței
• Temeri legate de siguranță și evitarea utilizării greutăților mari

Antrenament de forță ușor-moderat vs. intens-foarte intens

Antrenamentele de forță de intensitate mare și foarte mare au dus la o creștere medie de aproximativ 2,5% a forței maxime pe ședință la adulții în vârstă și o creștere de 1%-4,5% pe ședință a ratei de dezvoltare a forței (RFD). Alte observații importante includ:

• Sarcinile mari cu repetări puține și volum redus pot produce îmbunătățiri similare în mărimea și proporția fibrelor musculare de tip II, comparativ cu antrenamentele moderate
• Câștigurile de forță sunt cele mai mari la persoanele care pornesc cu un nivel scăzut de forță
• Antrenamentul de forță intens poate readuce un adult de 70 de ani la niveluri de forță comparabile cu cele ale unui adult tânăr în doar câteva săptămâni
• Un studiu a arătat îmbunătățiri similare în forța din presa pentru picioare, la persoane în vârstă, de vârstă mijlocie și tinere, după 8 săptămâni de antrenament foarte intens

Antrenamentul de forță la populații fragile și cu afecțiuni: Este sigur?
Siguranță și eficiență

Cercetările din ultimele trei decenii au demonstrat că antrenamentul de forță cu greutăți mari sau foarte mari, aproape de 1RM, este atât sigur, cât și extrem de eficient. Sarcinile folosite sunt raportate la forța maximă individuală și, în cazul acestui tip de populație, pot începe cu greutăți mai mici sau egale cu greutatea corporală, de exemplu în presa pentru picioare sau genuflexiuni.

Reducerea riscului de accidentare

Luând genuflexiunile ca exemplu, antrenamentul de forță de intensitate mare sau foarte mare ar trebui executat astfel:

• Faza excentrică (coborârea cu gravitația) lentă și controlată
• Pauză scurtă înainte de inițierea fazei concentrice (ridicarea împotriva gravitației)
• Execuție cu viteză maxim intenționată în faza concentrică

Această abordare asigură o activare neuromusculară puternică, menținând în același timp mișcările sigure și controlate — chiar și în cazul unor categorii extrem de fragile, cum ar fi femei în vârstă cu osteoporoză, pacienți aflați în recuperare postoperatorie sau persoane cu afecțiuni precum cancer sau accident vascular cerebral. Studiile arată că se pot folosi greutăți foarte mari chiar de la prima ședință de antrenament.

Antrenamentul de forță și afecțiunile cardiovasculare

Antrenamentul de forță a fost istoric considerat riscant pentru persoanele cu boli cardiovasculare (CVD), din cauza temerilor legate de creșterea tensiunii arteriale.
Totuși, studiile arată că antrenamentul combinat de anduranță și forță este mai benefic decât antrenamentul de anduranță singur pentru îmbunătățirea capacității aerobice și a forței musculare.

Adaptări neuromusculare în urma antrenamentului de forță

Odată cu înaintarea în vârstă, forța musculară maximă și viteza de dezvoltare a forței (RFD) scad mai rapid decât masa musculară. Acest lucru se întâmplă deoarece sistemul nervos are un rol esențial în producerea forței.
Antrenamentul de forță, în special la intensități mari și foarte mari, poate contracara aceste efecte prin creșterea impulsului nervos eferent — adică o stimulare mai puternică și mai frecventă a mușchilor scheletici, prin recrutarea unităților motorii — ceea ce duce la o producție mai mare de forță.

Descoperiri cheie în adaptările neuromusculare:

• Antrenamentul de forță intens sau foarte intens (≥85% din 1RM) duce la creșteri semnificative ale impulsului nervos eferent.
• Chiar și persoanele cu afecțiuni neurologice, cum ar fi scleroza multiplă (SM) și boala Parkinson, înregistrează îmbunătățiri ale funcției neuromusculare după antrenamente de forță foarte intense.
• Activitățile recreative (alergarea, mersul pe jos, ciclismul, înotul etc.) au un impact limitat asupra activării rapide a unităților motorii, făcând antrenamentul de forță o necesitate.

Adaptări ale mușchilor și creșterea fibrelor:

• Atât fibrele musculare de tip I, cât și cele de tip II cresc în dimensiune după antrenament.
• Creșterea preferențială a fibrelor de tip II a fost observată după câteva luni de antrenament la persoanele în vârstă.
• Fibrele de tip II sunt esențiale pentru mișcările explozive și au forțe intrinseci mai mari, astfel că menținerea lor este vitală pentru mobilitate și reducerea riscului de căzături.

Îmbunătățiri ale arhitecturii musculare:

• Lungime mai mare a fasciculelor musculare, îmbunătățind elasticitatea și capacitatea de răspuns a mușchilor
• Stiffness (rigiditate) crescută a tendoanelor, contribuind la stabilitate mai bună și transmiterea eficientă a forței