Antrenamente la Threshold: durata maximă recomandată este de 20 de minute sau între 5 și 30 de minute dacă sunt împărțite în “cruise intervals”. Raportul lucru/pauză este de 5:1, iar volumul total nu trebuie să depășească 10% din kilometrajul tău săptămânal.
Intensitatea alergărilor la Threshold ar trebui să fie “confortabil greu”, adică alergi destul de intens, dar ritmul rămâne gestionabil pe o perioadă mai lungă de timp (cu siguranță 20–30 de minute în practică). Când ești în vârf de formă și odihnit, poți susține un ritm Threshold chiar și aproximativ 60 de minute.
Scopul principal și extrem de important al alergărilor Threshold este să antreneze corpul să elimine mai eficient lactatul din sânge și să-l mențină sub un nivel gestionabil. Cel mai simplu este să vezi aceste alergări ca pe o metodă de a-ți crește anduranța: înveți corpul să facă față unui ritm puțin mai solicitant pentru mai mult timp sau mărești perioada în care poți menține un ritm dat.
Din punct de vedere fiziologic, ritmul Threshold se situează în jurul a 85–88% din VO2Max pentru alergătorii bine antrenați și între 80–86% pentru cei mai puțin antrenați.
Jack Daniels recomandă două abordări pentru antrenamentele la ritm Threshold:
Tempo run: o alergare constantă de aproximativ 20 de minute;
Cruise intervals: mai multe alergări la ritm T, cu pauze scurte între ele.
Tempo run-urile te ajută să capeți încredere că poți menține un ritm mai solicitant pe o perioadă lungă, iar cruise intervals permit corpului să acumuleze mai mult timp total la intensitatea Threshold dorită.
Chiar dacă cruise intervals oferă mici pauze de odihnă, asta nu înseamnă că trebuie să alergi mai repede. Dacă simți că nu ești suficient provocat, ajustează ușor timpul de recuperare între intervale.
Recomand să limitezi volumul total al Threshold-runs dintr-o sesiune de antrenament la maxim 10% din kilometrajul săptămânal. Totuși, pentru alergătorii care pot susține un T-Run constant de 20 de minute, poți ajunge până la 30 de minute dacă sesiunea este împărțită în cruise intervals.
Cum să efectuezi sesiunea: alergi la intensitatea ta T-pace, începi cu o încălzire de 10 minute alergare ușoară, continui cu câteva accelerări de 30 secunde și închei cu puțin timp de revenire (cool-down).
Pentru alergători cu un total de până la 64 km pe săptămână:
V1: alergare constantă de 20 de minute la T-pace.
Pentru alergători cu un total de 65–115 km pe săptămână:
V1: 5–6×6 minute T-pace cu 1 minut ușor
V2: 2×12 minute T-pace 2 minute usor + 2×5 minute T-pace cu 1 minut usor
V3: 3×12 minute T-pace cu 2 minute usor
V4: 2×15 minute T-pace cu 3 minute usor
V5: 15 minute T-pace + 3 minute usor + 10 minute T-pace + 2 minute usor + 5 minute T-pace
V6: 20 minute T-pace + 4 minute usor + 10 minute T-pace (sau 2×5 minute T-pace cu 1 minut ușor)
Pentru alergători cu un total de 115–140 km pe săptămână:
V1: 8×5–6 minute T-pace cu 1 minut ușor
V2: 5×8 minute T-pace cu 90 de secunde ușor
V3: 4×10 minute T-pace cu 2 minute usor
V4: 20 minute T-pace cu 2 minute usor + 2×10 minute T-pace cu 2 minute usor + 5 minute T-pace
Antrenamente de intervale: maxim 5 minute per interval, raport lucru/pauză 1:1 (sau pauza puțin mai scurtă decât durata efortului), și nu mai mult de 8% din kilometrajul săptămânal.
Conform cercetărilor realizate de Jack Daniels, scopul principal al antrenamentelor de tip interval este maximizarea puterii aerobe (VO2Max). Daniels considera că pentru a îmbunătăți o funcție a corpului, trebuie să o stimulezi suficient de mult; de aceea intensitatea intervalelor trebuie să fie la sau foarte aproape de VO2Max (și de ritmul cardiac maxim), iar raportul lucru–pauză trebuie să fie optimizat pentru atingerea acestui obiectiv.
Studiile efectuate de Daniels împreună cu Jimmy Gilbert au arătat că durata în care un atlet poate menține exercițiul la VO2Max este de aproximativ 11 minute. Evident, intervalele individuale nu trebuie să fie atât de lungi, însă, având în vedere că durează între 90 și 120 de secunde pentru a atinge VO2Max pornind dintr-o recuperare completă, intervalele cu durata între 3 și 5 minute sunt ideale pentru a acumula timp efectiv la intensitatea maximă. Intervalul poate fi chiar mai scurt de 3 minute, dacă este nevoie.
Trecerea peste 5 minute devine prea solicitantă, deoarece este dificil să alergi la ritm de cursă de 3k–5k de mai multe ori consecutiv când fiecare interval depășește 5 minute. În plus, dacă pauzele între intervale nu sunt suficient de scurte, VO2 nu va fi recuperat complet, iar următorul interval va atinge maximul mai rapid, un aspect critic mai ales când intervalele de lucru sunt mai scurte de 2–3 minute.
Atingerea VO2Max
Timpul necesar pentru a ajunge la VO2Max, pornind de la VO2 de repaus, este de aproximativ 2 minute. Este esențial ca, pe lângă faptul că știi scopul fiecărui antrenament, să încerci mereu să obții beneficiul maxim cu cel mai mic stres posibil, în loc să forțezi maximum de stres în speranța că vei câștiga mai mult.
De exemplu, dacă ritmul optim pentru intervalele tale este de 82 secunde pe 400 m, alergarea mai rapidă în prima din cinci repetări de 5 minute nu va crește timpul efectiv la VO2Max față de alergarea la ritmul de 82 secunde. A lucra peste ritmul tău de VO2Max nu oferă niciun beneficiu suplimentar în raport cu obiectivul antrenamentului.
În plus, dacă alergi prea rapid la prima dintre cele cinci repetări, a doua alergare s-ar putea abia să atingă ritmul optim, iar ultimele trei pot fi mai lente decât ritmul corect, din cauza epuizării generate de primele eforturi intense. Chiar dacă simți că te-ai chinuit la aceste ultime alergări, timpul petrecut nu contribuie la dezvoltarea puterii aerobe maxime.
Rezultatul: vei acumula aproximativ 3 minute la VO2Max în primele două intervale, dar nu vei mai avea timp efectiv la maxim în intervalele 3, 4 și 5. Dacă scopul tău era să „doară”, atunci l-ai atins, dar dacă planul era să petreci 15 minute la intensitate maximă, obiectivul nu a fost realizat.
Așa cum am menționat anterior, intervalele de 3–5 minute sunt recomandate pentru antrenamentele intense, deoarece garantează acumularea de timp la VO2Max, chiar și atunci când durează 1–2 minute pentru a ajunge la intensitatea maximă. Totuși, chiar și intervale mai scurte pot contribui semnificativ la VO2Max, atâta timp cât timpul de recuperare între ele rămâne foarte scurt, mai scurt decât durata intervalului respectiv.
Alergare tare
Antrenamentele de tip interval pot fi efectuate și sub forma alergărilor tari, exact așa, alergări la un ritm intens, fără să fie nevoie să te concentrezi neapărat pe o distanță fixă pentru timp. De exemplu, poți face șase a câte 3 minute fiecare, urmate de 2 minute de jogging de recuperare. Când alergi pe timp, mai degrabă decât pe o distanță anume, ritmul pe care îl alegi ar trebui să fie unul pe care simți că l-ai putea susține continuu timp de 10–12 minute.
Timpul de recuperare poate fi puțin mai scurt decât intervalele pe distanță, însă poate fi și egal ca timp, dar niciodată mai lung decât durata efortului intens.
Antrenamente la ritm de interval și alergări tari:
Pentru alergători cu un total de până la 50 km pe săptămână
V1: 5–6×2 min tare cu 1 min usor
V2: 4×3 min tare cu 2 min usor
V3: 3×4 min tare cu 3 min usor
V4: 4–5×800m la ritm de interval cu 2 min usor
Pentru alergători cu un total de 50–65 km pe săptămână
V1: 7–8×2 min ritm tare cu 1 min ușor
V2: 5×3 min ritm tare cu 2 min ușor
V3: 4×4 min ritm tare cu 3 min ușor
V4: 5–6×800 m la ritm de interval cu 2 min ușor
V5: 4–5×1000 m la ritm de interval cu 3 min ușor
Pentru alergători cu un total de 65–75 km pe săptămână
V1: 6×800 m la ritm de interval cu 2 min ușor
V2: 6×3 min ritm tare cu 2 min ușor
V3: 5×1000 m la ritm de interval cu 3 min ușor
V4: 4–5×1200 m la ritm de interval cu 3 min ușor
V5: 3–4×5 min ritm tare cu 4 min ușor
Pentru alergători cu un total de 75–85 km pe săptămână
V1: 5–6×1000 m la ritm de interval cu 3 min ușor
V2: 4–5×1200 m la ritm de interval cu 3 min ușor
V3: 5×4 min tare cu 3 min usor
V4: 7×3 min tare cu 2 min usor
V5: 10×2 min tare cu 1 min usor
Pentru alergători cu un total de 85–115 km pe săptămână
V1: 6–8×1000 m la ritm de interval cu 3 min ușor
V2: 5–6×1200 m la ritm de interval cu 3 min ușor
V3: 5×5 min ritm tare cu 4 min ușor
V4: 4×3 min tare cu 2 min usor + 4×2 min tare cu 1 min usor
V5: 3×3 min tare cu 2 min usor + 4×2 min tare cu 1 min usor + 5×1 min cu 30 sec usor
Antrenamente de repetitions: durata maxim 2 minute/interval, cu un raport lucru–pauză de 1:2–3, și să nu depășească 5% din kilometrajul săptămânal.
Scopul principal al antrenamentului repetition este să îți dezvolți puterea anaerobă, viteza și economia alergării. Este esențial să îți amintești mereu ce urmărești în timpul acestor antrenamente (sau în orice alt tip de antrenament). Dacă vrei să îți crești viteza, trebuie să alergi destul de rapid, dar, mai important, să fii suficient de odihnit încât să menții tehnică corectă și eficientă. Nu vrei să te chinui la repetitions, pentru că atunci mecanica bună este compromisă.
Unii alergători consideră că dacă un antrenament bun este 10×400 m în 70 de secunde cu 3 minute recuperare, atunci același antrenament cu doar 2 minute recuperare ar fi mai eficient. Totuși, trebuie să ai mereu în vedere scopul antrenamentului: îmbunătățirea vitezei păstrând o mecanică corectă. Reducerea timpului de recuperare poate face ca alergările să fie făcute fără control, iar asta nu atinge obiectivul.
Sesiunile de repetitions nu sunt ideale pentru grupuri mari de alergători cu ritmuri diferite. Cei mai rapizi vor termina intervalele și vor fi gata să înceapă următorul mai devreme, în timp ce alergătorii mai lenți vor fi nevoiți să forțeze ritmul pentru a ține pasul, ceea ce compromite antrenamentul. În final, cei rapizi beneficiază, iar cei mai lenți nu ating obiectivul.
Jack Daniels recomandă ca timpul de recuperare între intervalele repetition să fie de două sau trei ori mai lung decât intervalul de lucru, ca timp, nu ca distanță. O altă metodă este să faci alergare ușoară pe aceeași distanță ca intervalul rapid. De exemplu, pentru un repetition de 400m, poți face easy run de 400m între intervale, eventual mergând ultimii 10–20 m înainte de următorul repetition.
Volumul total de alergare la ritm repetition într-o sesiune ar trebui să fie maxim 5% din kilometrajul săptămânal. De exemplu, un alergător care aleargă 50 km/săptămână va face maximum 2,5 km la ritm repetition într-o sesiune.
De asemenea, intervalele individuale nu ar trebui să depășească aproximativ 2 minute, ceea ce înseamnă că majoritatea sesiunilor vor include repetări de 200, 300, 400, 500 sau 600m, în funcție de alergător.
Este mult mai eficient să gândești antrenamentul în timp petrecut la intensitate, nu în distanță parcursă. Altfel, alergătorii mai lenți ajung să petreacă mult mai mult timp pe sesiune decât cei rapizi. De exemplu, un alergător cu ritm repetition de 90 de secunde/400 m va petrece cu 2 minute mai mult alergând 8×400 m decât un alergător cu 65 de secunde/400 m. În acest caz, alergătorul mai lent ar fi mai bine să facă doar 6×400m, egalând astfel timpul total de stres al alergătorului rapid care face 8×400m.
Antrenamente la ritm de Repetition:
Pentru alergători cu un total de până la 50 km pe săptămână
V1: 8×200 R cu 200 ușor
V2: 2 seturi de 200R cu 200 ușor + 200R cu 400 ușor + 400R cu 200 ușor
V3: 4×300R cu 300 ușor + 400R
Pentru alergători cu un total de 50–65 km pe săptămână
V1: 2 seturi de 6×200R cu 200 ușor (cu 400 ușor între seturi)
V2: 3 seturi de 200R + 200 ușor + 200R cu 400 ușor + 400R cu 200 ușor
V3: 4×200R cu 400 ușor
V4: 2×200R + 200 ușor + 2×600R cu 200 ușor + 2×400R cu 400 ușor
Pentru alergători cu un total de 65–80 km pe săptămână
V1: 2 seturi de 8×200R cu 200 ușor (cu 800 între seturi)
V2: 4 seturi de 200R cu 200 ușor + 200R cu 400 ușor + 400R cu 200 ușor
V3: 4×200R cu 200 ușor + 4×400R cu 400 ușor + 4×200R cu 200 ușor
V4: 4×400R cu 400 ușor + 8×200R cu 200 ușor
V5: 8×400R cu 400 ușor
V6: 2×200R cu 200 ușor + 2×600R cu 600 ușor + 4×400R cu 400 ușor
Pentru alergători cu un total de 80–100 km pe săptămână
V1: 2 seturi de 10×200R cu 200 ușor (cu 800 între seturi)
V2: 5 seturi de 200R cu 200 ușor + 200R cu 400 ușor + 400R cu 200 ușor
V3: 6×200R cu 200 ușor + 6×400R cu 400 ușor + 2×200R cu 200 ușor
V4: 6×400R cu 400 ușor + 8×200R cu 200 ușor
V5: 2×200R cu 200 ușor + 8×400R cu 400 ușor + 2×200R cu 200 ușor
V6: 10×400R cu 400 ușor
V7: 2×200R cu 200 ușor + 4×600R cu 600 ușor + 3×400R cu 400 ușor
V8: 3×200R cu 200 ușor + 5×600R cu 600 ușor + 2×200R cu 200 ușor
V9: 2×200R cu 400 ușor + 3 seturi de 1×800R cu 400 ușor + 2×200 cu 400 ușor
V10: 2×200R cu 200 ușor + 2×800R cu 800 ușor + 2×600R cu 600 ușor + 2×400R cu 400 ușor
Sursa: Daniels’ Running Formula
Comments