În special atunci când te antrenezi și concurezi pentru perioade mai lungi de 90 de minute, strategia de alimentare devine un factor esențial de stăpânit.
Deoarece există o mulțime de informații contradictorii pe internet, subiectul alimentării poate fi extrem de confuz. Iată câteva motive pentru care este greu să găsești informații precise și de încredere pe acest subiect:
- O mare parte din cercetările disponibile sunt sponsorizate de companii de nutriție (ceea ce poate influența rezultatele).
- Știința din spatele modului în care corpul tău arde substraturi (carbohidrați și grăsimi) pentru a susține eforturile din antrenamente și curse este complexă și dificil de înțeles.
- Există numeroși factori care influențează modul în care corpul fiecărei persoane arde combustibilul (ex: intensitatea, distanța, condițiile de mediu, sexul, etc).
- Multe articole disponibile online sunt influențate de părerile personale ale autorilor.
Prin urmare, această analiză cuprinzătoare își propune să treacă dincolo de „dramele” din conținutul de pe internet, oferindu-ți informații clare și de încredere pe care le poți folosi pentru propriile strategii de alimentare. Vom explora știința din spatele utilizării carbohidraților și grăsimilor, astfel încât să poți lua decizii educate pentru tine.
Poate ai citit că poți arde peste 750 de calorii pe oră în timpul exercițiilor, dar poți metaboliza doar 200-250 de calorii pe oră. Strict pe baza acestui calcul… lucrurile nu arată bine pentru tine! Totuși, aceasta este o perspectivă excesiv de simplistă și, prin urmare, greșită asupra alimentării.
În primul rând, este esențial să înțelegi că tipul de calorii (carbohidrați sau grăsimi) utilizat în principal ca sursă de energie la un moment dat depinde în mare măsură de intensitate. De asemenea, merită menționat că, chiar și cei mai slabi atleți au suficientă grăsime pentru a susține energie pentru două maratoane consecutive. Așadar, din punct de vedere al performanței, grăsimea nu este problema – carbohidrații sunt.
Deși este o explicație simplificată, cu cât alergi mai încet și mai ușor, cu atât corpul tău se bazează mai mult pe grăsimi pentru combustibil, în timp ce, cu cât alergi mai repede și mai intens, cu atât corpul tău se bazează mai mult pe carbohidrați pentru energie.
Așa cum am menționat deja, grăsimea nu este cu adevărat problema – carbohidrații sunt cei care limitează performanța. Pentru a alerga la ritmul dorit și a evita să „lovești zidul”, ai nevoie de carbohidrați și, mai precis, trebuie să îi consumi constant pe tot parcursul cursei – și probabil chiar înainte de cursă – pentru a ajunge la linia de finiș la ritmul dorit.
„Grăsimea arde în flacăra carbohidraților”
Această expresie înseamnă, în esență, că pentru ca organismul să utilizeze grăsimea ca sursă de energie, carbohidrații trebuie să fie prezenți. Bine… am înțeles. Dar ce se întâmplă când consumi tot glicogenul stocat (care reprezintă carbohidrații depozitați) și „lovești zidul”? Oprești arderea grăsimilor pentru că nu mai ai carbohidrați disponibili?
Corpul este un organism uimitor și, deoarece o anumită cantitate de glucoză în sânge este necesară în permanență, atunci când carbohidrații nu mai sunt ușor accesibili, organismul poate „produce” glucoză nouă din surse non-glucidice printr-un proces numit gluconeogeneză.
Dacă analizăm cuvântul, înseamnă: gluco = glucoză, neo = nou, geneză = formare. Unele dintre sursele non-glucidice utilizate sunt lactatul, aminoacizii și glicerolul.
Formarea glucozei prin gluconeogeneză este ceea ce permite continuarea oxidării grăsimilor odată ce ți-ai epuizat rezervele de glicogen.
Totuși, este important de menționat că procesul de gluconeogeneză nu este la fel de eficient și, prin urmare, nu poate ține pasul cu rata de utilizare a glucozei în timpul exercițiilor. Așadar, odată ce rezervele de glicogen sunt scăzute, te simți, practic, epuizat și nu mai ai energie să menții efortul depus.
Acesta este principalul motiv pentru care este important să te alimentezi în timpul antrenamentelor și curselor, dacă efortul este suficient de lung sau de intens încât să-ți epuizeze rezervele de glicogen. Alimentarea te va ajuta să îți păstrezi rezervele de glicogen.
Optimizarea aportului și disponibilității carbohidraților
Un singur tip de carbohidrat este utilizat la o rată de aproximativ 1 gram pe minut. Este interesant de remarcat că această rată de utilizare rămâne constantă, indiferent de câți carbohidrați sunt consumați. Totuși, studiile au arătat că, atunci când sunt ingerate tipuri diferite de carbohidrați, care folosesc transportatori intestinali diferiți pentru absorbție, rata de oxidare poate crește cu 20-50%.
Să aprofundăm puțin acest aspect. Cercetările în acest domeniu s-au concentrat în principal pe fructoză, glucoză și maltodextrină. Fructoza utilizează un traseu specific (GLUT5) prin intestine și ficat, în timp ce glucoza și maltodextrina folosesc un alt traseu (GLUT2). Deoarece sunt utilizate două căi diferite, consumul simultan de fructoză și glucoză/maltodextrină crește cantitatea de carbohidrați ce poate fi utilizată pe minut, depășind limita de 1 gram/minut impusă de utilizarea unei singure căi. De fapt, într-un studiu, rata totală de utilizare a carbohidraților (fructoză/glucoză) a fost de 1,75 grame/minut!
Rolul greutății corporale
Poate că cea mai cuprinzătoare cercetare legată de fenomenul „lovirii zidului” (sau, mai precis, de evitarea acestuia) a fost realizată de Dr. Benjamin Rapoport. Într-o lucrare din 2010, el a încercat să determine mecanismele și variabilele exacte din spatele acestui fenomen și, drept urmare, Dr. Rapoport a creat o formulă care să ajute atleții să evite „lovirea zidului”.
Dintre variabilele din ecuația Dr. Rapoport, prima variabilă este greutatea corporală. Mai exact, pentru ca o persoană să alerge un kilometru, este necesară energie, iar cu cât o persoană cântărește mai mult, cu atât este nevoie de mai multă energie (adică, calorii). Deși știm că, în ceea ce privește aportul de energie, trebuie să analizăm mai profund rolul utilizării grăsimilor și carbohidraților, este important de înțeles că, strict în ceea ce privește consumul caloric, cu cât cântărești mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii pe kilometru. Mai exact, vei arde o calorie pe kilogram de masă corporală pentru fiecare kilometru alergat.
Înțelegerea rezervelor de glicogen
Glicogenul este stocat în principal în ficat și în mușchi. Dintre cele două, o cantitate mai mare de glicogen este stocată în mușchi, comparativ cu ficatul. În timp ce glicogenul din ficat poate fi distribuit în tot corpul, glicogenul din mușchi rămâne localizat în mușchiul respectiv. Prin urmare, în ceea ce privește alergarea, cu cât masa musculară a picioarelor (în special a coapselor) este mai mare, cu atât cantitatea de glicogen stocată va fi mai mare.
Deși dimensiunea ficatului este, în general, similară la majoritatea oamenilor (aproximativ 2,5% din masa corporală totală), masa musculară a picioarelor variază considerabil între indivizi (între 18‒22,5% la femei și 14‒27,5% la bărbați). Drept urmare, capacitatea de stocare a glicogenului muscular va diferi semnificativ de la o persoană la alta, în funcție de masa musculară a picioarelor.
Menținerea unui anumit nivel de glucoză în sânge și de glicogen este necesară pentru a nu rămâne fără energie (adică pentru a evita „zidul”). Deși glucoza din sânge nu este considerată o rezervă energetică semnificativă, studiile au arătat că ingestia de carbohidrați în timpul efortului poate crește rezistența, mărind procentul de energie provenit din glucoza din sânge, în loc de glicogenul stocat. Carbohidrații trebuie consumați cu mult înainte de momentul suspectat al oboselii cauzate de epuizarea glicogenului (aproximativ 30 de minute). Interesant este că, atâta timp cât carbohidrații sunt consumați cu cel puțin 30 de minute înainte de apariția oboselii, momentul exact al consumului în timpul cursei are o influență redusă asupra eficienței acestora.
În ceea ce privește cursele de anduranță, cum ar fi maratoanele, este recomandat să începi cursa cu rezervele de glicogen completate, pentru a reduce riscul de a „lovi zidul”. Termenul folosit cel mai des pentru a descrie acest proces este „încărcarea cu carbohidrați” (carbo loading). Completarea rezervelor de glicogen înainte de efort este similară cu umplerea rezervorului de combustibil al mașinii înainte de o călătorie lungă.
Reîncărcarea glicogenului ar trebui luată în considerare atunci când te antrenezi sau concurezi pentru o perioadă de 90 de minute sau mai mult. Acest lucru se datorează faptului că 90 de minute este aproximativ durata necesară pentru ca rezervele tipice de glicogen muscular să înceapă să se epuizeze, în funcție de intensitatea efortului. Majoritatea strategiilor tradiționale de încărcare cu carbohidrați presupun ca sportivii să consume cantități mari de carbohidrați cu câteva zile înainte de un eveniment. Deși acest lucru nu este neapărat necesar, este recomandat să ai o masă și o gustare bogate în carbohidrați înainte de cursă.
Apa este stocată împreună cu carbohidrații în mușchi. Prin urmare, atunci când nivelurile de glicogen muscular ale corpului sunt completate, există o creștere în greutatea apei (până la 1,8 kg). Deoarece această greutate provine exclusiv din creșterea cantității de apă asociată cu rezervele de glicogen, pe măsură ce rezervele de glicogen scad, va scădea și greutatea apei.
Rolul condiției aerobice
Oxidarea maximă a grăsimilor (adică utilizarea lor) are loc la o intensitate cuprinsă între 45-65% din VO2 Max. La intensități mai mari de 65%, deși grăsimile încă sunt oxidate, rata lor de utilizare scade, iar carbohidrații devin principala sursă de energie. Punctul în care carbohidrații încep să fie combustibilul principal este numit „punctul de tranziție” (crossover point).
Acest punct de intersecție este reprezentat vizual în graficul de mai jos:
În cei mai simpli termeni, cu cât o persoană este mai bine condiționată din punct de vedere aerobic, cu atât va fi mai eficientă în oxidarea grăsimilor comparativ cu cineva care nu este condiționat aerob. Pentru a ilustra acest lucru, să analizăm două subiecte ipotetice.
Sportivul/a A nu face niciun fel de exercițiu și, prin urmare, este în stare decondiționat din punct de vedere aerobic. Sportivul/a B este un alergător de maraton bine condiționat. Amândoi ies la o alergare cu un ritm mediu de 06:00 minute/km. Pentru sportivul/a B, acest ritm reprezintă mai puțin de 65% din VO2 Max-ul lor, astfel că utilizează mai multe grăsimi decât carbohidrați. Pentru sportivul/a A, acest ritm reprezintă un nivel de efort mult peste 65% din VO2 Max-ul lor și, prin urmare, ei utilizează în principal carbohidrați ca sursă principală de energie. Deoarece grăsimea este o sursă de energie mult mai durabilă decât carbohidrații, sportivul/a B are un avantaj și va fi mai eficient în utilizarea depozitelor și surselor lor de energie.
Ritmul
Acest lucru este direct legat de secțiunea de mai sus. Ritmul la care alergați și, mai specific, la ce procent din VO2 Max-ul vostru, va determina ce sursă de energie utilizați în principal – grăsimi sau carbohidrați.
Cu ce ar trebui să vă alimentați?
Acest lucru este foarte individual și ar trebui determinat pe baza testării diferitelor alimente în timpul antrenamentului pentru a vedea ce funcționează cel mai bine.
Sursa: UESCA
Comments