Peste 200 de studii științifice au investigat efectele ingestiei de bicarbonat de sodiu (SB) asupra performanței fizice, începând din 1931. Atunci, Dennig a arătat pentru prima dată că administrarea de SB înainte de efort a crescut cantitatea de oxigen consumată în timpul unei alergări constante de 15 minute.
Sportivii își doresc frecvent să își optimizeze recuperarea și să reducă efectele negative ale acidității musculare după antrenamente solicitante. Consumul de alimente și băuturi alcaline – precum fructele, legumele sau băuturile sportive care conțin bicarbonat de sodiu – poate contribui la neutralizarea excesului de acid produs în timpul efortului intens. În plus, metode precum stretching-ul, exercițiile cu foam roller și masajul pot stimula circulația și ajuta la eliminarea reziduurilor metabolice. Prin combinarea acestor practici, sportivii își pot accelera recuperarea, pot reduce febra musculară și își pot menține un nivel ridicat de performanță.
Cele mai multe recenzii de până acum s-au concentrat pe beneficiile administrării de SB înainte de efort, ca agent tampon extracelular – demonstrând avantaje moderate mai ales în exercițiile care durează între 45 de secunde și 10 minute. În schimb, potențialul SB de a accelera recuperarea între sesiuni multiple de efort a fost mult mai puțin cercetat.
Recuperarea este definită ca perioada necesară pentru ca sistemele fiziologice ale corpului să revină la starea de repaus după exercițiu. Așadar, este important de analizat modul în care SB poate sprijini acest proces, în funcție de mecanismele fiziologice implicate.
Efectele ingestiei de SB asupra recuperării
Administrarea de SB înainte de exercițiu crește pH-ul sângelui și nivelul de bicarbonat ([HCO₃⁻]) în timpul recuperării, ajutând la prevenirea scăderii accentuate a pH-ului muscular. Astfel, SB contribuie la menținerea excitabilității musculare, reduce stresul celular și limitează daunele oxidative – efecte care pot dura până la 24 de ore după efort.
Prin sprijinirea refacerii căilor fiziologice afectate de oboseală, SB devine o strategie utilă pentru sportivii care desfășoară mai multe sesiuni de efort într-o singură zi, cum ar fi în înot, atletism sau ciclism pe velodrom, unde calificările și finalele sunt în aceeași zi.
Mecanisme fiziologice:
🔹 Echilibru acido-bazic
SB crește pH-ul sângelui și nivelul de bicarbonat în 15–40 minute după efort. Studiile confirmă că aceste valori sunt mai mari atunci când SB este administrat.
🔹 Diferența de ioni puternici (SID)
SB favorizează pătrunderea potasiului (K⁺) în mușchi și reduce eliminarea lui extracelulară, menținând astfel SID-ul.
🔹 Stres oxidativ și răspuns celular
Nivelul proteinei HSP72, care protejează celulele de stresul oxidativ, este redus cu ~40% după administrarea de SB – semn că stresul celular este diminuat.
Dozaj, strategie și timp
Doză standard: 0.2–0.3 g/kg, cu 60–90 minute înainte de efort.
Exemplu: un atlet de 60 kg → 0.3 × 60 = 18 g SB.
Sensibilitate gastrointestinală:
– Doze mai mici (0.2 g/kg) sunt mai bine tolerate.
– Capsulele provoacă mai puțin disconfort decât soluțiile.
– Administrarea cu o masă bogată în carbohidrați (~1.5 g/kg) reduce riscurile.
Timpul de absorbție:
– Soluție: 60–90 min
– Capsule: 120–240 min
– Ideal ar fi să se determine individual momentul de vârf al HCO₃ în sânge, însă acest test necesită analiză de gaze arteriale– puțin accesibil în practică.
Compoziția SB și riscuri
– 27% din masa SB este sodiu (Na⁺).
Ex: 70 kg × 0.3 g = 21 g SB → ~5.6 g Na⁺ = 5600 mg sodiu, adică de 2 ori peste limita zilnică recomandată (2300 mg).
⚠️ Atenție la suplimentarea frecventă!
Alte forme de administrare
– Loțiune cutanată PR (Momentous)
– Hydrogel Minitabs (Maurten): tablete cu carbohidrați → toleranță digestivă mai bună decât capsulele.
Strategii de dozare
– Dozare fracționată: mai multe doze mici în timp → disconfort GI redus
Exemplu: 6.3 g inițial, apoi 2.1 g la +1h și +2h (total 0.4 g/kg în 9h)
– Ingestie post-antrenament: menține efectul tampon → benefic dacă pauza >75 min (ineficient la <35 min)
– Doză suplimentară („Top-Up”):
Adaugă ~0.1 g/kg în perioada de recuperare → susține un nivel ridicat de HCO₃ înainte de următorul efort.
Teste de tip „Time to Exhaustion” (TTE)
Testele TTE evaluează cât timp poate fi susținut un efort constant la o intensitate submaximală. Mai multe studii au arătat că ingestia de bicarbonat de sodiu (SB) poate prelungi semnificativ timpul până la epuizare:
– La cicliști: administrarea a 0,3 g/kg SB cu 90 de minute înainte de efort a crescut timpul până la epuizare cu 27% față de placebo într-un test la 110% din pragul de lactat.
– La alergători: Timpul de efort a crescut cu 15–25% în teste desfășurate la intensități între 90–100% din VO₂max, mai ales când efortul a durat peste 60 de secunde.
Aceste efecte sunt atribuite menținerii unui pH mai stabil în mușchi, ceea ce întârzie apariția senzației de arsură musculară și reduce inhibiția sistemului nervos central asupra contracției musculare.
Recomandări
Pentru cei care includ mai multe sesiuni intense într-o zi sau au competiții cu mai multe runde (calificări + finale), SB poate oferi un avantaj în menținerea performanței, atâta timp cât este bine tolerat și administrat corect. Iată câteva sugestii:
– Testarea în afara competițiilor – Înainte de a utiliza SB în contexte oficiale, este important să fie testat în antrenamente pentru a observa reacția individuală, în special în ceea ce privește disconfortul gastrointestinal.
– Dozare personalizată – Dacă apar simptome digestive, se pot încerca doze mai mici sau strategii fracționate (doze împărțite în timp).
– Monitorizarea aportului de sodiu – Suplimentarea frecventă cu SB poate duce la aporturi mari de sodiu, ceea ce necesită atenție în cazul sportivilor cu probleme cardiovasculare sau hipertensiune.
– Utilizare strategică – Pentru cei care concurează la nivel înalt, o combinație de dozare pre-eveniment și doză „top-up” post-efort poate menține eficient nivelurile tampon.
Deși bicarbonatul de sodiu este cunoscut mai ales pentru efectele sale ergogenice înainte de efort, cercetările recente sugerează că are un rol promițător și în optimizarea recuperării între mai multe sesiuni de efort, prin:
– susținerea echilibrului acido-bazic,
– reducerea stresului oxidativ,
– și scăderea percepției efortului la reprizele ulterioare.
Cu o strategie de administrare bine planificată, SB poate deveni o unealtă valoroasă în arsenalul sportivilor care caută un plus de eficiență în zilele cu cerințe ridicate.
Comments