În sporturile de anduranță, intensitatea efortului este unul dintre cei mai importanți factori care influențează performanța. Două persoane pot alerga același număr de kilometri săptămânal, însă progresul lor poate fi complet diferit, în funcție de felul în care își distribuie intensitatea în timpul antrenamentelor. De aceea, înțelegerea și aplicarea corectă a zonelor de antrenament reprezintă o condiție esențială pentru orice sportiv care își dorește să se antreneze inteligent, să evite stagnarea și să obțină rezultate durabile.
Conceptul de zone de antrenament se bazează pe modificările fiziologice care apar în organism la diferite niveluri de intensitate. Aceste schimbări sunt legate de modul în care corpul produce și folosește energia, de activarea anumitor fibre musculare, de frecvența cardiacă și de nivelul de lactat din sânge. Studiile arată că performanța optimă în sporturile de anduranță apare atunci când antrenamentele sunt distribuite într-un mod echilibrat între eforturile de intensitate joasă, moderată și ridicată, în funcție de obiectivul sezonului și de momentul pregătirii.
Zona 1 – Aerobică joasă (recuperare activă)
Zona 1 reprezintă intensitatea cea mai scăzută de antrenament, este stabilită arbitrar la aproximativ 10% sub pragul aerobic (AeT sau partea superioară a Zonei 2), adică nivelul în care corpul folosește predominant grăsimile drept sursă de energie. Este zona în care frecvența cardiacă rămâne scăzută, respirația este ușoară, iar alergătorul poate susține efortul timp îndelungat, chiar ore întregi. Din punct de vedere fiziologic, în această zonă se stimulează oxidarea acizilor grași, ceea ce ajută la îmbunătățirea metabolismului energetic de bază și la economisirea glicogenului muscular. Concentrația lactatului rămâne foarte mică (sub 2 mmol/L), iar mușchii primesc suficient oxigen pentru a funcționa eficient.
Sportivii cu capacitate aerobică foarte mare vor efectua o mare parte din antrenamentele de bază aerobică în această zonă, deoarece Zona 2 reprezintă un ritm foarte solicitant pentru ei. Este o intensitate care consolidează baza aerobă, sprijină recuperarea între sesiunile dificile și permite corpului să se adapteze la volum fără stres metabolic excesiv.
Zona 2 – Aerobică moderată (pragul aerob)
Zona 2 reprezintă intensitatea de efort aflată în apropierea pragului aerob, unde corpul combină utilizarea grăsimilor și a carbohidraților pentru a produce energie. Este zona în care alergarea devine mai alertă, respirația mai pronunțată, dar conversația rămâne posibilă. Aceasta este considerată, de majoritatea specialiștilor, „zona de aur” a dezvoltării aerobe.
Din punct de vedere fiziologic, antrenamentele în Z2 stimulează funcțiile cardiovasculare și cresc capacitatea organismului de a folosi oxigenul la un nivel ridicat. Ele îmbunătățesc eficiența metabolică, cresc pragul aerob (punctul în care lactatul începe să se acumuleze lent) și dezvoltă o rezistență de durată.
Deoarece majoritatea sportivilor recreaționali nu sunt la fel de bine pregătiți aerobic ca sportivii de elită, ritmul lor din Zona 2 va fi mai scăzut și nu vor resimți aceeași oboseală neuromusculară. Pe măsură ce fitness-ul lor crește și viteza pe care o pot menține în Zona 2 devine mai mare, va fi necesar să acorde atenție nivelului de oboseală acumulată și să fie mai dispuși să aibă zile foarte ușoare, în care să se antreneze în Zona 1 sau să treacă la o altă formă de antrenament, cum ar fi ciclismul, dacă simt că picioarele sunt obosite. Zona 2 poate fi foarte solicitantă pentru un sportiv mai bine antrenat.
Durata antrenamentelor in Z2 difera de la un sportiv la altul, in functie de nivelul de fitness al alergatorului si obiectivele acestuia. Ca sa va faceti o idee, volumul total de antrenament saptamanal are trebui sa fie undeva la 75-80% in Z1-Z2.
Zona 3 – Prag (intensitate medie-înaltă)
Zona 3 se află între pragul aerob și cel anaerob și este caracterizată printr-un efort susținut, dar controlabil. În această zonă, producția de lactat crește semnificativ, iar organismul învață să îl recicleze și să-l folosească drept sursă secundară de energie. Din punct de vedere fiziologic, antrenamentele în Z3 dezvoltă toleranța la lactat și îmbunătățesc capacitatea de a menține un ritm apropiat de cel de cursă.
Totuși, această zonă este adesea numită „zona gri”. Mulți sportivi petrec prea mult timp în această intensitate, ceea ce duce la stagnare: efortul este suficient de intens pentru a produce oboseală, dar nu destul de specific pentru a genera adaptări semnificative. Rezultatul este o acumulare de stres fiziologic și o lipsă de progres pe termen lung.
Antrenamentele în zona 3 sunt utile în perioadele de pregătire specifică, atunci când se urmărește simularea ritmului de competiție sau îmbunătățirea capacității de a susține un efort constant.Aici includem alergările de tip tempo run sau fartlek controlat. Cu toate acestea, pentru majoritatea alergătorilor, Z3 nu ar trebui să depășească 10–15% din volumul săptămânal total.
Zona 4 – Anaerobă (VO₂max)
In Zona 4 folosim cel mai frecvent antrenamentul de tip interval: reprize intense de exercițiu care durează de la 30 de secunde până la câteva minute, separate de intervale de odihnă. Această intensitate se desfășoară, de obicei, la frecvențe cardiace de aproximativ 90–95% din maxim.
Din punct de vedere fiziologic, antrenamentele în Z4 cresc concentrația enzimelor anaerobe, ceea ce mărește capacitatea anaerobă. Aceste modificări enzimatice apar rapid, motiv pentru care sportivii observă îmbunătățiri în performanță după doar câteva sesiuni de acest tip de antrenament.
Zona 4 este considerată cea mai eficientă metodă pentru creșterea VO₂max
Zona 5 – Putere maximă (sprinturi)
Zona 5 este zona de intensitate maximă, rezervată eforturilor scurte, explozive. Scopul ei principal nu este dezvoltarea capacității aerobe, ci îmbunătățirea puterii neuromusculare, a coordonării și a vitezei maxime. În această zonă, corpul activează fibrele musculare rapide de tip FTb (rapide, puternice, dar care obosesc foarte repede), iar adaptările se manifestă printr-o mai bună economie de mișcare și o mai mare eficiență la viteze ridicate.
Antrenamentele în Z5, precum sprinturile în pantă sau pe teren plat, cresc rigiditatea tendonului, forța elastică și capacitatea de reacție. Deși reprezintă o proporție foarte mică din volumul total de antrenament, ele au un rol esențial în dezvoltarea tehnicii și în prevenirea pierderii de viteză în perioadele de volum mare.
Distribuția optimă a intensității
Majoritatea studiilor moderne susțin modelul polarizat de antrenament, în care aproximativ 80% din volum este efectuat în zonele 1–2, iar restul de 20% este împărțit între zonele 4 și 5, cu un aport redus din zona 3. Această distribuție permite obținerea unui echilibru între adaptările aerobe și stimulii de intensitate ridicată, oferind cele mai consistente rezultate pe termen lung.
Prin urmare, un program echilibrat nu înseamnă să alergi mereu repede, ci să știi când și de ce o faci.
Comments