Creatina monohidrata este unul dintre cele mai studiate și eficiente suplimente nutritive, fiind utilizată frecvent de sportivi in sporturile bazate pe forță și viteză. Cu toate acestea, beneficiile sale pentru sportivii de anduranță sunt mai puțin cunoscute, deși cercetările recente indică un potențial considerabil pentru îmbunătățirea performanței și recuperării.
Ce este creatina și cum funcționează?
Creatina este o substanță naturală produsă de organism și stocată în principal în mușchi, unde contribuie la regenerarea rapidă a adenozin trifosfatului (ATP), principala sursă de energie celulară. Suplimentarea cu creatină mărește rezervele musculare, ceea ce poate îmbunătăți performanța în exercițiile de intensitate ridicată și în eforturile repetate.
Beneficiile creatinei pentru sportivii de anduranță
Deși creatina este asociată în mod tradițional cu sporturile anaerobe, există mai multe mecanisme prin care poate susține performanța în sporturile de anduranță:
- Îmbunătățirea capacității anaerobe – Deși sporturile de anduranță sunt predominant aerobe, există momente în care eforturile intense, cum ar fi sprinturile sau urcările abrupte, solicită sistemul anaerob. Creatina poate îmbunătăți performanța în aceste situații prin creșterea disponibilității de ATP.
- Reducerea percepției oboselii – Studiile sugerează că suplimentarea cu creatină poate avea un efect pozitiv asupra sistemului nervos central, contribuind la reducerea senzației de oboseală și menținerea concentrării în timpul antrenamentelor și competițiilor prelungite.
- Creșterea rezervei de glicogen – Unele cercetări indică faptul că creatina poate ajuta la o încărcare mai eficientă a glicogenului muscular, ceea ce poate întârzia apariția oboselii și îmbunătăți rezistența în probele lungi.
- Accelerarea recuperării – Creatina poate reduce inflamația musculară și stresul oxidativ după antrenamente intense, facilitând recuperarea și permițând sportivilor să susțină un volum mai mare de antrenament.
- Hidratare optimă și reglarea temperaturii corporale – Contrar unor mituri, creatina nu favorizează deshidratarea sau crampele musculare. Cercetările arată că sportivii care suplimentează cu creatină tind să aibă un echilibru mai bun al lichidelor în organism, o temperatură centrală mai stabilă în condiții de efort și un risc mai scăzut de afecțiuni cauzate de căldură. De asemenea, suplimentarea poate contribui la o mai bună retenție a apei la nivel celular, ceea ce îmbunătățește capacitatea organismului de a face față stresului termic și reduce riscul de accidentări musculare.
Posibile dezavantaje și considerații
Creatina monohidrata este adesea asociată cu retenția de apă, ceea ce poate duce la o creștere temporară în greutate. Acest aspect este uneori nedorit pentru sportivii care își doresc să mențină o greutate optimă pentru performanță. De fapt, un articol publicat în https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36877404/ a evidențiat acest lucru ca fiind unul dintre principalele dezavantaje ale suplimentării cu creatină. Totuși, este important de subliniat că această creștere în greutate provine în mare parte dintr-o creștere a apei intracelulare, nu din acumularea de grăsime – aspect confirmat de mai multe studii.
Dacă nu se urmează un protocol de încărcare (20g/zi în primele cinci zile), această retenție de apă este de obicei mai redusă și devine nesemnificativă în timp. Totuși, reacția la creatină variază de la un sportiv la altul. Pentru cei care doresc să evite orice posibilă influență a retenției de apă asupra performanței în ziua cursei, o soluție simplă este întreruperea suplimentării cu 1-2 săptămâni înainte de competiție. Astfel, se poate elimina excesul de lichid fără a pierde complet beneficiile creatinei acumulate anterior.
De asemenea, este important ca sportivii să mențină o hidratare adecvată, deoarece creatina poate crește nevoia de lichide.
Cum să suplimentezi corect cu creatină?
Pentru a beneficia de efectele creatinei, se recomandă o doză zilnică de 3-5 grame, fără a fi necesară o fază de încărcare. Administrarea poate fi făcută în orice moment al zilei, dar studiile sugerează că asocierea cu o sursă de carbohidrați sau proteine poate îmbunătăți absorbția.
În concluzie, creatina monohidrata nu este rezervată doar sportivilor de forță. Pentru sportivii de anduranță, acest supliment poate contribui la îmbunătățirea performanței anaerobe, reducerea oboselii și accelerarea recuperării. Totuși, efectele pot varia individual, iar adoptarea suplimentării ar trebui să fie însoțită de o monitorizare atentă a adaptărilor fiziologice și a impactului asupra greutății corporale. Cu o abordare bine planificată, creatina poate deveni un aliat valoros pentru cei care își doresc să își optimizeze performanța în sporturile de anduranță.
Referințe:
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Hassell, S., et al. (2009). Effects of creatine supplementation on body water. Sports Medicine.
- Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Medicine.
- Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., et al. (2002). National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training.
Comments