Una dintre principalele diferențe între bărbați și femei este diferența dintre hormonii sexuali dominanți: estrogen și progesteron pentru femei și testosteron pentru bărbați. La femei, acești hormoni sunt responsabili pentru menținerea unui ciclu menstrual sănătos și contribuie la sănătatea oaselor. În cele din urmă, influențează performanța.
Mai mult de jumătate dintre sportivele de elită raportează fluctuații hormonale în timpul ciclului menstrual care afectează negativ antrenamentul și capacitatea de performanță. De asemenea, s-a raportat că multe medalii de aur olimpice au fost câștigate în toate fazele ciclului menstrual.
Ce este ciclul menstrual?
Într-un ciclu normal (implicit), ciclul menstrual începe cu prima zi de sângerare (menstruația), când femeile elimină mucoasa uterină. Menstruația marchează începutul fazei foliculare, sau faza „cu hormoni scăzuți”, caracterizată prin niveluri scăzute de hormon luteinizant, hormon foliculostimulant, progesteron și niveluri de estrogen care cresc lent. Estrogenul începe să crească în ziua 5-6 și atinge un vârf în jurul zilelor 14-16, împreună cu hormonul luteinizant. Faza foliculară acoperă primele 14 zile ale ciclului menstrual (presupunând un ciclu de 28 de zile). În ziua 14, un ovul este eliberat, iar estrogenul scade timp de câteva zile. Aceasta este cunoscută drept ovulație.
Faza luteală începe în zilele 15 până la 28, când uterul se pregătește pentru un ovul fertilizat. Progesteronul (și estrogenul) încep să crească, având un vârf cu cinci zile înainte de debutul sângerării. Simptomele de PMS (sindrom premenstrual) încep să apară atunci când nivelul progesteronului crește. Dacă un ovul fertilizat nu este implantat, nivelurile de progesteron și estrogen scad, provocând eliminarea mucoasei uterine. Aceasta te aduce înapoi la ziua 1 a ciclului menstrual. Este important de reținut că un ciclu menstrual normal poate dura între 21-35 (chiar 40) de zile și nu este întotdeauna perfect de 28 de zile.
Hormonii sexuali feminini
Hormonii sunt mesageri chimici produși de glandele endocrine și eliberați în sânge. După cum am menționat mai sus, ciclul menstrual al femeilor are fluctuații ale diferiților hormoni.
Estrogen: produs în principal de ovare. Joacă un rol important în dezvoltarea reproductivă și sexuală odată ce o fată ajunge la pubertate.
Progesteron: produs de ovare, glandele suprarenale și placentă. Joacă un rol important în pregătirea uterului pentru sarcină (faza luteală a ciclului menstrual) și în menținerea sarcinii.
Hormon foliculostimulant: produs de glanda pituitară. Inițiază formarea foliculilor în ovar și stimulează celulele foliculare să producă estrogen.
Hormon luteinizant: produs de glanda pituitară. Declanșează ovulația la sfârșitul fazei foliculare.
Testosteron: femeile produc și ele testosteron. Testosteron normal la bărbați: 250-900 ng/dL (vârsta 19-49); testosteron normal la femei: 15-70 ng/dL
Gestionarea menstruației cu contraceptive
Contraceptivele hormonale (HC) suprimă producția endogenă naturală de estrogen și progestin pentru a preveni ovulația. Astfel, femeile care folosesc contraceptive se află întotdeauna într-o „fază cu hormoni scăzuți” în ceea ce privește hormonii ovarieni naturali. Un studiu recent a arătat că 50% dintre sportive folosesc un tip de contraceptive care afectează ciclul menstrual. S-a constatat că pilula contraceptivă orală este cel mai popular tip de HC, fiind utilizată de aproape 80% dintre participante. Utilizarea a fost asociată cu efecte adverse care pot afecta performanța, inclusiv creștere în greutate, cicluri neregulate și probleme ale pielii fiind cele mai comune.
Ciclul menstrual în relație cu sănătatea
Un ciclu menstrual natural include faze cu concentrații ridicate de estrogen și este asociat cu o bună sănătate osoasă și rezultate mai bune privind fertilitatea. Ciclul menstrual face parte dintr-o problemă de sănătate mult mai amplă pentru sportive. Disponibilitatea energetică scăzută, adică aportul energetic și consumul nu sunt în echilibru, poate duce la cicluri neregulate sau la pierderea menstruației în totalitate, precum și la probleme de sănătate osoasă (sau pierderea densității minerale osoase), o condiție numită Triada Atletei. Pot fi observate și alte tulburări ale funcției fiziologice normale, inclusiv, dar fără a se limita la: scăderi ale ratei metabolice, imunității, sintezei proteice și sănătății cardiovasculare. Un alt concept, cunoscut sub numele de Red-S (Deficit Energetic Relativ în Sport) (care poate fi observat și la bărbați), extinde definiția Triadei Atletei prin includerea altor aspecte ale sănătății și performanței.
Această nouă terminologie Red-S pentru „Triada Atletei” include amenoree, osteopenie și tulburări alimentare. Comitetul Olimpic Internațional a adoptat această denumire în 2014. Problema de bază în Red-S este că consumul caloric este mai mic decât cheltuiala calorică, creând un deficit de energie. Femeile și bărbații de toate vârstele și nivelurile pot suferi de Red-S. Se estimează că 18-20% dintre toți sportivii suferă de tulburări alimentare. De asemenea, se estimează că 62% dintre sportive și 33% dintre sportivii de sex masculin din sporturi estetice sau cu clasificare în funcție de greutate (culturism, lupte, canotaj, patinaj artistic) suferă de tulburări alimentare.
Există consecințe majore asupra sănătății în cazul tulburărilor alimentare. Organismul depinde de energie pentru ca sistemele sale să funcționeze corect; dacă energia lipsește, sistemele corpului încep să cedeze. Alte consecințe includ:
Psihologice: instabilitate emoțională, creșterea anxietății și depresiei
Probleme gastrointestinale: constipație, sindromul colonului iritabil
Sănătatea oaselor este legată de estrogen și de sistemul endocrin; bărbații au și ei estrogen! Deci, dacă energia nu este disponibilă, bărbații nu vor produce testosteron (sau estrogen). Acest lucru poate duce la osteopenie și stres.
Endocrin: scăderea melatoninei provoacă somn afectat, ceea ce este asociat cu o reparare celulară redusă.
Hematologie: se observă scăderea feritinei/ fierului. Fierul scăzut duce la anemie.
Imunitate: funcția celulelor T scade, iar organismul nu mai poate combate infecțiile virale/bacteriene. Acesta este motivul pentru care un sportiv tinde să răcească sau să se îmbolnăvească atunci când este epuizat.
Cardiovascular: ritmul cardiac în repaus crește, iar ritmul cardiac devine ridicat chiar și la eforturi ușoare
Disfuncții menstruale: observate la sportivele care nu iau contraceptive orale sau nu sunt perimenopauzale. Când o sportivă începe să aibă cicluri neregulate (scurgeri mici, frecvență neregulată sau lipsa menstruației), acesta este un semnal de alarmă că balanța energetică a organismului este afectată. Disponibilitatea energetică scăzută înseamnă mai puțin estrogen produs de ovare. Estrogenul scăzut duce la pierderea ovulației și a menstruației și la scăderea remodelării osoase (rezistența oaselor). Există o corelație puternică între disfuncția menstruală și riscul de fracturi de stres. Odată ce balanța energetică este corectată, poate dura 3-6 luni pentru ca menstruația să revină și aproximativ un an pentru ca sănătatea oaselor să se refacă.
Semne de avertizare ale Red-S
Ritmul cardiac crescut la eforturi ușoare
Ignorarea zilelor de odihnă și a săptămânilor de recuperare
Lipsa motivației și a plăcerii de a te antrena
Disfuncții menstruale
Tratament pentru Red-S
Corectarea lipsei de energie disponibilă: pentru a diferenția între supraantrenament și alimentație insuficientă, se reduce volumul de antrenament cu 50-70% pentru 7-10 zile (menținând toate celelalte variabile, cum ar fi aportul caloric, la fel). Dacă începi să te simți mai bine mental și fizic, problema a fost supraantrenamentul.
Posibile efecte ale ciclului menstrual asupra antrenamentului și performanței
Aproximativ 75% dintre sportive experimentează simptome neplăcute din cauza menstruației, inclusiv: crampe, dureri lombare, dureri de cap și balonare. Fluctuațiile în forță, metabolism, inflamație, temperatură corporală și echilibrul fluidelor coincid cu fluctuațiile hormonale de-a lungul ciclului.
Efectele ciclului menstrual sunt foarte individuale, iar o sportivă poate avea experiențe diferite de la un ciclu la altul. În prezent, nu există studii de înaltă calitate care să ofere ghiduri universale privind antrenamentul în funcție de fazele ciclului. Totuși, pentru a putea înțelege cum ar putea fi afectate unele sportive în diferite faze, includ mai jos câteva posibile efecte. Te rog să observi cuvinte precum „poate” sau „ar putea”, deoarece este important de înțeles că acestea nu sunt reguli absolute.
Faza foliculară
Datorită unei toleranțe crescute la durere și a unui nivel perceput mai mare de energie, în special în foliculara timpurie, acesta poate fi un moment potrivit pentru intensitate ridicată.
Încărcarea cu carbohidrați cu o zi înainte și în timpul exercițiilor poate fi utilă pentru sportivele de anduranță pentru a susține intensități ridicate, deoarece creșterea estrogenului în a doua parte a fazei foliculare poate afecta stocarea carbohidraților înainte de exercițiu.
Antrenamentul de forță poate fi mai eficient atunci când nivelul de estrogen este mai ridicat în faza foliculară târzie.
Ovulația
Acesta poate fi momentul pentru câștiguri de forță. Comparativ cu faza foliculară și luteală, s-a documentat o creștere semnificativă a forței cvadricepsului în timpul ovulației. Ține cont totuși că momentul exact al ovulației nu poate fi estimat cu precizie.
Faza luteală
Corpul ar putea să nu fie la fel de pregătit pentru intensitate ridicată.
PMS (sindrom premenstrual) poate interfera cu antrenamentul și performanța cu 7-10 zile înainte de menstruație.
Masa corporală poate fi mai mare din cauza retenției de apă.
Respirația și temperatura corporală crescute pot face alergarea în căldură mai dificilă. Debutul transpirației este întârziat, astfel încât transpirația apare abia după ce temperatura corpului a crescut mai mult. Studii recente au indicat, totuși, că acest lucru nu afectează performanța.
Antrenamentul în funcție de ciclul natural
Faza foliculară este considerată faza „cu hormoni scăzuți”. Când apare menstruația, profilul hormonal al unei femei este cel mai asemănător cu al unui bărbat. Estrogenul crește la câteva zile după menstruație și este asociat cu o toleranță crescută la durere, niveluri mai ridicate de testosteron și recuperare îmbunătățită. Antrenamentele intense pot fi mai ușoare pentru unele sportive în această perioadă: VO2, antrenamente grele de forță, intervale, tempo-uri, antrenamente duble, etc. Un studiu de forță a arătat câștiguri crescute când antrenamentul de forță era concentrat în faza foliculară.
Faza luteală este faza „cu hormoni ridicați”. Progesteronul este hormonul dominant, asociat cu: creșterea temperaturii centrale, scăderea volumului plasmatic, creșterea ritmului cardiac (în repaus și în activitate) și simptome de PMS. Dacă antrenamentul pare mai greu decât de obicei, acesta poate fi un moment bun pentru sesiuni ghidate de RPE (nu strict pe ritm cardiac sau pace). Progesteronul este catabolic (descompune mușchiul); astfel, un aport crescut de BCAA și proteine poate ajuta la recuperare. Progesteronul poate afecta și utilizarea glicogenului, astfel încât unele sportive pot beneficia de un aport suplimentar de carbohidrați în timpul antrenamentelor.
Nu este normal să lipsească menstruația. O menstruație absentă este un semnal de alarmă ce indică un dezechilibru hormonal și probabil o deficiență energetică (RED-S).
Antrenamentul cu contraceptive hormonale
Pilulele contraceptive orale (OCP) sunt de obicei o combinație de estrogen și progestin timp de trei săptămâni, urmate de o săptămână de placebo. Sângerarea apare în săptămâna de placebo. Unele OCP oferă un ciclu continuu de estrogen și progesteron, aceasta se numește un model hormonal ciclic minimal; fără ovulație, fără fază foliculară sau luteală. Majoritatea se iau timp de 21 de zile, urmate de o pauză de 7 zile pentru un ciclu controlat.
Sângerarea în timpul OCP este o sângerare “anormala”, nu o menstruație adevărată. Este nevoie de 8-12 ore între administrarea pilulei și un antrenament pentru a minimiza efectele progesteronului ridicat. De exemplu, dacă te antrenezi dimineața, se recomandă administrarea pilulei seara.
Cum să reduci simptomele PMS
Modalități de reducere a simptomelor PMS pentru sportive includ:
Crampe: Protocolul Dr. Stacy Sims (recomand sa o urmăriti) începe cu 5-7 zile ÎNAINTE de debutul sângerării:
— Magneziu glicinat 250-400 mg o dată pe zi
— Aspirină 81 mg o dată pe zi
— Zinc 30-45 mg o dată pe zi
— Ulei de pește 1000 mg o dată pe zi
Balonare: simeticona
Durere de cap și crampe: paracetamol
Daca doriti sa reduceti simptomele PMS folosind oricare din metodele de mai sus sau aveti nelamuriri cu privire la metodele contraceptive, recomand sa consultati medicul inainte!
Surse: Uesca
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3529284/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24888644/
Comments