Antrenamentul pe intervale este un termen des întâlnit în rândul sportivilor și se referă la repetarea unor perioade de efort intens, combinate cu intervale de recuperare între acestea. Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată (HIIT) și varianta sa mai solicitantă, antrenamentul pe intervale de sprint (SIT), reprezintă metode de bază pentru îmbunătățirea performanței în anduranță și a sănătății cardiorespiratorii, fiind considerate esențiale pentru succesul în alergare. În ciuda utilizării pe scară largă a HIIT, nu există o definiție standardizată, ceea ce creează confuzie atât în literatura științifică, cât și în practică.
Antrenamentul pe intervale pentru îmbunătățirea sănătății este de zeci de ani un element de bază în programele de antrenament. Aplicarea lui nu s-a limitat doar la sportivi, ci a fost utilizată și la persoane relativ inactive, vârstnici și/sau pacienți cu afecțiuni specifice.
Antrenamentul pe intervale le-a permis începătorilor să realizeze volume mai mari de muncă, resimțind în același timp mai puțină oboseală. Chiar și pacienții cu un nivel scăzut de condiție fizică pot obține beneficii cardiace semnificative printr-o selecție atentă a intensității exercițiului și a intervalelor de recuperare potrivite.
„Performanță” se referă la exerciții orientate spre competiția sportivă, în timp ce „sănătate” vizează exerciții regulate pentru îmbunătățirea condiției fizice și reducerea riscului de îmbolnăvire.
Discuția din acest articol se concentrează pe sporturile de anduranță și activitățile aerobice. Deși antrenamentul pe intervale presupune scurte perioade de efort intermitent, el este frecvent utilizat pentru a crește performanța în anduranță și capacitatea cardiorespiratorie.
Ce este antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată (HIIT)?
O clasificare în trei domenii în contextul performanței: intensitate moderată, ridicată și severă a exercițiului; iar în contextul sănătății: ușoară, moderată și viguroasă, așa cum este explicat în imaginea de mai jos.
Dintre cele trei domenii majore, 6 zone sunt delimitate pe baza RPE. Alți metrici, precum procentajul din ritmul cardiac maxim (HRmax), VO₂max sau nivelurile de lactat din sânge, pot fi aplicate individual.
În contextul performanței:
Intensitate moderată:
- Definit de primul prag de lactat
- Marchează punctul în care lactatul din sânge începe să crească peste valorile de bază, iar componenta lentă a consumului de oxigen (VO₂ slow component) este declanșată.
Intensitate ridicată:
- Limita superioară este determinată de puterea critică (critical power) sau viteza critică (critical speed), care reflectă cea mai mare intensitate sustenabilă înainte de apariția intoleranței la efort.
- Alte repere includ al doilea prag de lactat, nivelul maxim de lactat stabil (MLSS) sau punctul de creștere bruscă a lactatului (lactate turn point).
Intensitate severă:
- Reprezintă intensități peste puterea critică sau viteza critică.
- Asociat cu o creștere accentuată a metabolismului neoxidativ și cu instalarea rapidă a oboselii.
- Exercițiile la intensitate severa nu sunt, de obicei, sustenabile pe perioade lungi.
În contextul sănătății:
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) clasifică activitatea fizică aerobă în trei niveluri: ușoară, moderată și viguroasă. Această clasificare se bazează pe scala RPE de 10 puncte sau pe echivalenți metabolici (METs).
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) definește intensitatea ușoară, moderată și viguroasă în funcție de procente din rezerva de ritm cardiac, VO₂max, METs sau RPE pe o scală de 20 de puncte. ACSM include, de asemenea, categoriile de intensitate „foarte ușoară” și „aproape maximă–maximă” pe lângă cele trei de bază.
HIIT nu are o definiție clară în contextul sănătății, parțial din cauza studiilor timpurii care au confundat frecvent HIIT cu intervențiile SIT.
Cercetările sugerează că definirea intensității în raport cu pragurile fiziologice (de ex. puterea critică) duce la o toleranță mai constantă la efort și la răspunsuri mai uniforme la antrenament.
Deși RPE este o măsură practică pentru intensitatea HIIT, aceasta are limitări, în special în timpul intervalelor foarte scurte și de intensitate ridicată.
Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată pentru performanță
Distribuția intensității antrenamentului:
- Sportivii de anduranță alocă, de obicei, ~70–90% din volumul de antrenament intensității moderate și ~10–30% intensității ridicate sau severe.
- Există dezbateri privind dacă ~20% din antrenamentele de intensitate ridicată ar trebui să urmeze o distribuție piramidală sau polarizată.
- O analiză sistematică a alergătorilor de distanță foarte bine antrenați/de elită a constatat că distribuția piramidală a intensității antrenamentului era cel mai frecvent adoptată. O abordare polarizată era folosită în perioada competițională.
- „Distribuția de tip prag” presupune >35% din volumul de antrenament în domeniul intensității ridicate (heavy-intensity domain). Cei mai buni maratoniști kenyeni din lume urmează această distribuție în faza de pregătire pentru maraton.
Protocoale optime de HIIT:
- Acumularea timpului petrecut aproape de VO₂max (≥90% din VO₂max) este ideală pentru maximizarea adaptărilor aerobe.
- In urma unui studiu s-a descoperit ca alergătorii antrenați care efectuau repetări de 30 de secunde la viteza minimă pentru VO₂max, urmate de 30 de secunde de recuperare activă la 50% din viteza pentru VO₂max, petreceau de peste două ori mai mult timp la VO₂max comparativ cu alergarea continuă peste viteza critică.
- Prescrierea de intervale mai lungi (~5 minute) pentru sportivii foarte bine antrenați, precum și utilizarea intervalelor cu „start rapid” și/sau viteză variabilă, poate permite acumularea unui timp mai mare ≥90% din VO₂max comparativ cu intervalele la viteză constantă.
- Exemplu: schiorii de fond au demonstrat că 5 × 5 minute peste al doilea prag de lactat, cu 3 minute de recuperare, efectuate fie cu start rapid (primele 2 minute la viteza aerobă maximă), fie cu viteză variabilă (3 × 40 secunde accelerări la viteza aerobă maximă), au dus la mai mult timp ≥90% din VO₂max comparativ cu intervalele la viteză constantă.
Antrenamentul pe intervale de sprint (SIT):
SIT, care implică eforturi aproape maxime sau „all-out”, poate îmbunătăți performanța de anduranță la sportivii cu potențial limitat de îmbunătățire fiziologică.
(În mod specific pentru ciclism) Adăugarea sprinturilor scurte la turele lungi poate îmbunătăți rezistența la oboseală și durabilitatea, aspecte critice pentru sporturile de anduranță. Intr-un alt studiu s-a constatat că includerea sprinturilor maxime în timpul unui cantonament de ciclism de 2 săptămâni, cu volum mare, a menținut economia generală a mișcării într-o stare de semi-oboseală, în timp ce grupul fără sprinturi a înregistrat scăderi — ceea ce indică o îmbunătățire a durabilității prin antrenamentul de sprint.
Antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată (HIIT) reprezintă o bază fundamentală atât în creșterea performanței, cât și în promovarea sănătății publice. HIIT este o componentă esențială în programele de dezvoltare ale sportivilor, mai ales atunci când este periodizat și individualizat.
Implicații practice pentru sportivi
- Subliniază distribuția nuanțată a intensităților de antrenament (polarizată, piramidală sau de tip prag) în funcție de sportiv și sport.
- Susține utilizarea SIT ca instrument strategic pentru creșterea durabilității, rezistenței la oboseală și puterii aerobe, mai ales în anumite faze ale pregătirii.
Pentru profesioniștii din domeniul sănătății și sănătății publice
- Confirmă eficiența protocoalelor pe intervale cu economie de timp ca strategii eficiente pentru îmbunătățirea VO₂max și reducerea riscului de boli.
- Demontează concepția greșită conform căreia HIIT trebuie să fie maxim sau „all-out”, idee care alimentează falsa credință că HIIT este potrivit doar pentru tineri, în formă sau sportivi de elită.
- Exemplu: O persoană care se recuperează după o operație pe cord poate face intervale de mers alert timp de 1 minut, urmate de mers lent timp de 1 minut — acest lucru se califică drept HIIT dacă intensitatea depășește nivelul moderat și este repetat în reprize.
- Sugerează modalități practice precum urcatul scărilor, circuite cu greutatea corpului sau „gustări de exerciții” pentru integrarea în stilul de viață.
Referinte: A Perspective on High-Intensity Interval Training for Performance and Health – PMC
Comments