Jocurile Olimpice de la Paris 2024 au scos în evidență nu doar realizări atletice remarcabile, ci și importanța tot mai mare acordată nutriției sportive în maximizarea performanței. Un aport proteic de aproximativ 1,5 g/kg/zi a fost considerat standard pentru sportivii de anduranță, atât bărbați cât și femei, potrivit unui studiu descriptiv extins care a analizat consumul de proteine pe o perioadă de 2–4 săptămâni în rândul atleților din mai multe discipline si probe ultra-endurance.
Deși rolul proteinelor în dezvoltarea masei musculare și a forței este bine cunoscut, mai puțină atenție a fost acordată contribuției acestora la recuperare și la susținerea performanței în sporturile de anduranță. Acest aspect devine cu atât mai relevant în cazul competițiilor de durată foarte lungă, unde efortul prelungit duce la un consum crescut de aminoacizi și la degradare musculară accentuată.
În acest context, noile cercetări aduc o înțelegere mai profundă a nevoilor proteice specifice sportivilor de anduranță. Acestea oferă recomandări practice pentru susținerea proceselor de remodelare musculară, refacere a rezervelor energetice, adaptare eficientă la antrenamente și îmbunătățirea performanței în eforturi de lungă durată.
Cum răspunde musculatura la antrenament – sinteza proteică și adaptarea la efort
Atât exercițiile de anduranță, cât și cele de forță activează procesele de sinteză (MPS – muscle protein synthesis) și degradare (MPB – muscle protein breakdown) a proteinelor musculare în timpul și după antrenament. Aceste procese contribuie la remodelarea mușchilor scheletici și joacă un rol esențial în adaptarea la efort.
La sportivii antrenați, răspunsul organismului este specific tipului de antrenament efectuat. De exemplu, proteinele miofibrilare sunt esențiale pentru forță și contracția mușchilor, în timp ce proteinele mitocondriale susțin metabolismul energetic și rezistența la efort prelungit. Ambele tipuri de proteine sunt importante, însă organismul le sintetizează diferit în funcție de tipul de exercițiu.
Antrenamentele de anduranță stimulează în principal sinteza proteinelor mitocondriale, care sprijină eficiența energetică și capacitatea de efort susținut. În schimb, antrenamentele de forță determină o creștere atât a sintezei proteinelor miofibrilare, cât și a celor mitocondriale, un efect vizibil atât la începători, cât și la sportivii cu experiență.
Aminoacizii (blocurile de construcție ale proteinelor) joacă un rol esențial în metabolismul de anduranță, având atât funcția de sursă de energie, cât și de precursori pentru sinteza glucozei în timpul exercițiilor prelungite. Contribuția lor energetică prin oxidare este estimată la aproximativ 6% în activitățile de anduranță. Rata de oxidare a aminoacizilor poate fi influențată de mai mulți factori, printre care:
-
sexul
-
intensitatea și durata exercițiilor
-
disponibilitatea carbohidraților
-
aportul proteic obișnuit
Un exemplu clar al modului în care factori precum sexul influențează oxidarea aminoacizilor vine dintr-un studiu pe sportivi. De exemplu, bărbații au avut o rată mai mare de oxidare a leucinei (unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali) decât femeile în timpul unui antrenament de ciclism de 90 de minute la o intensitate moderată (65% VO₂max), deși enzima musculară a fost similară (Phillips et al., 1993).
Disponibilitatea redusă a carbohidraților și un aport proteic mai mare sunt factori care pot stimula o oxidare mai rapidă a leucinei.
În prezent, cele mai multe recomandări pentru aportul proteic al sportivilor de anduranță se bazează pe studii realizate în special pe triatloniști și cicliști care desfășoară antrenamente prelungite (~90 minute), însă există o lacună în ceea ce privește cercetările pe sporturi de anduranță precum alergarea.
Termenul „nevoi proteice” este folosit pentru a diferenția între:
-
Necesar proteic: Aportul minim zilnic de proteine necesar pentru funcționarea metabolică normală a organismului.
-
Recomandări proteice: Strategii nutriționale care sprijină performanța sportivă și recuperarea prin adaptări la antrenament și refacere rapidă, bazate pe măsurători ale metabolismului muscular.
În ultimul deceniu, cercetările conduse de Dr. Daniel Moore (Universitatea din Toronto) au folosit tehnica IAAO (modul de măsurare a necesarului proteic prin analiza oxidării aminoacizilor în organism) pentru a evalua cerințele proteice ale sportivilor de anduranță. Rezultatele au arătat că exercițiile de anduranță sporesc semnificativ necesarul de proteine, atât în zilele de antrenament, cât și în cele de recuperare, comparativ cu tinerii sedentari sau cu aportul proteic mediu al sportivilor de anduranță. Printre concluziile obținute se numără:
- Într-o zi de antrenament cu o alergare de 20 km pe bandă, necesarul proteic a fost estimat la 1,83 g/kg/zi, valoare mai mare decât aportul tipic de 1,5 g/kg/zi.
- Într-o alergare de 10 km pe bandă desfășurată în condiții de disponibilitate scăzută a carbohidraților, necesarul proteic a crescut la 1,95 g/kg/zi, indicând o oxidare mai mare a aminoacizilor și o sinteză proteică musculară scăzută în condiții de deficit energetic.
- În zilele de recuperare pasivă (la 24h după antrenament), cerințele proteice pot depăși 2 g/kg/zi, deoarece organismul are nevoie de aminoacizi pentru a repara și reconstrui proteinele deteriorate.
Cercetările privind necesarul proteic la femei și sportivi master (vârstnici) sunt încă insuficiente. La femei, nevoile proteice pot varia în funcție de faza ciclului menstrual, cu cerințe mai mari în faza luteală, datorită creșterii nivelurilor de progesteron și a oxidării crescute a aminoacizilor. Un studiu realizat pe sportive din sporturi de echipă a estimat un necesar proteic de 1,71 g/kg, mai mare decât cel pentru bărbați (1,4 g/kg), în condiții similare de testare.
Recomandări privind proteinele
Conceptul conform căruia consumul de proteine în timpul exercițiilor fizice prelungite ar putea îmbunătăți performanța de anduranță provine din două studii experimentale realizate pe cicliști antrenați. Aceste studii au arătat că adăugarea unei doze modeste de 6,5 g de proteine la o băutură sportivă cu 26 g de carbohidrați (CHO) a îmbunătățit capacitatea de anduranță cu 30%, comparativ cu consumul exclusiv de carbohidrați. Totuși, datorită unor limitări ale acestor studii (de exemplu, aportul de carbohidrați nu era optimizat pentru performanță), consensul actual sugerează că aportul de proteine nu îmbunătățește performanța în exercițiile de anduranță de 60–120 de minute atunci când este combinat cu carbohidrați. Eficiența sa în competițiile ultra (de 5+ ore) necesită cercetări suplimentare.
Aportul de proteine și sinteza proteică musculară (MPS) după exerciții de anduranță
Constatări cheie:
- Cercetările inițiale sugerează că aportul de proteine în timpul exercițiilor de anduranță nu crește sinteza proteică musculară (MPS), dar contribuie la reducerea degradării proteinei musculare (MPB) în rândul cicliștilor antrenați.
- Ingestia de proteine după exercițiile de anduranță stimulează MPS și îmbunătățește balanța proteică musculară, o dată ce disponibilitatea energetică este restabilită.
- În timpul efortului prelungit, fosforilarea oxidativă a glucozei și a lipidelor primează asupra sintezei proteinelor musculare, din cauza cerințelor energetice ale celulelor.
- Consumul obișnuit de cantități mari de proteine (3,6 g/kg/zi) poate reduce MPS în condiții de repaus alimentar, comparativ cu aporturile moderate.
- Aportul de proteine după exerciții vizează în special sinteza proteinelor miofibrilare (contractile), mai mult decât sinteza proteinelor mitocondriale.
- Proteinele au un impact semnificativ asupra stimulării sintezei mitocondriale în perioada de refacere, cu doze mai mari având efecte mai notabile.
Toleranța la antrenamente intense
Aportul de proteine sprijină sportivii de anduranță în gestionarea perioadelor de antrenament intens, în special atunci când aportul de carbohidrați (CHO) este suboptim. Un studiu efectuat pe soldați în timpul unui tabăr de antrenament de 54 de zile a arătat că administrarea a 10 g de proteine după fiecare sesiune a redus cu aproximativ 30% numărul vizitelor medicale (pentru infecții și dureri musculare) și a îmbunătățit recuperarea generală.
Alte cercetări pe cicliști au demonstrat că un aport crescut de proteine (până la 3 g/kg/zi) contribuie la menținerea performanței, reducerea leziunilor musculare (măsurate prin markerul creatinkinaza) și îmbunătățirea răspunsului imun și la stres, chiar și atunci când aportul de carbohidrați este scăzut.
Aportul de proteine și refacerea glicogenului
Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie în exercițiile de anduranță de intensitate mare și de lungă durată, iar rezervele endogene de glicogen (400–600 g) se epuizează treptat. Reîncărcarea completă a glicogenului poate fi realizată în 24 de ore, însă pentru sportivii cu perioade limitate de recuperare (de exemplu, în cadrul competițiilor de mai multe zile), sunt necesare strategii nutriționale eficiente și rapide.
Atunci când aportul de carbohidrați este suboptim (<1,2 g/kg/h), proteinele administrate împreună cu carbohidrați pot accelera refacerea glicogenului. Însă, în cazul unui aport optim de carbohidrați, proteinele nu aduc beneficii suplimentare.
Pentru sportivii cu apetit redus post-antrenament, combinarea proteinelor cu carbohidrați reprezintă o soluție practică.
Concluzii si aplicabilitate practica
Aportul proteic pentru sportivii de anduranță trebuie să susțină remodelarea musculară (mitocondrială și miofibrilară), refacerea glicogenului, adaptările la antrenament și performanța generală. Necesarul de proteine trebuie personalizat în funcție de factori precum greutatea corporală, sexul, vârsta, intensitatea antrenamentului, disponibilitatea carbohidraților și strategia de antrenament.
Recomandari zilnice:
- Zile obișnuite de antrenament: 1.8 g/kg/zi
- Zile de refacere: 2.0 g/kg/zi
- Antrenamente cu carbohidrați scăzuți: 1.95 g/kg/zi
Doze per masa:
- După antrenament: 0.5 g/kg imediat
- În timpul antrenamentelor cu carbohidrați scăzuți: 10–20 g proteine
- Dacă aportul de carbohidrați este suboptim post-antrenament: supliment cu 0.4 g/kg proteine
Consideratii speciale:
- Femei: cerințele pot crește în faza luteală (ex: 1.9 g/kg/zi)
- Perioadizare: ajustează aportul proteic în funcție de volum, intensitate și obiectivele antrenamentului.
Pentru alergătorii de anduranță, asigurarea unui aport proteic adaptat efortului, atât în zilele de antrenament, cât și în cele de refacere, poate face diferența în performanță și recuperare. Dacă ai un volum mare de antrenamente sau te pregătești pentru o cursă ultra, ajustează aportul proteic în funcție de contextul tău.
Referinte:
Comments