Periodizarea Nutritiei

Ideea este să mâncăm pentru a ne pregăti pentru antrenament, nu să justificăm ceea ce mâncăm prin faptul că ne-am antrenat. Nu vreti sa faceti o alergare de 3-4 ore, iar cand va întoarceți sa mancati haotic orice va apare in fata, fără să țineți cont de impactul asupra sănătății sau performanței.

Care sunt obiectivele periodizării nutriției? Patru obiective simple:

Primul: gestionarea greutății corporale și a compoziției corporale într-un mod sigur și eficient. Dacă dorești să îți modifici greutatea sau compoziția corporală, periodizarea nutriției este mult mai sigură decât dietele drastice, înfometarea sau alte metode extreme. Așadar, ajustarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor în funcție de obiectivele legate de greutate și compoziție corporală este o strategie cheie și un obiectiv principal al periodizării nutriției.

Al doilea este îmbunătățirea influenței hormonale asupra apetitului. Aici este vorba, de fapt, despre influențarea controlului glicemiei prin alimentație. Putem controla anumiți hormoni, glucagonul, insulina și răspunsul glicemic, astfel încât să îmbunătățim senzația de sațietate și chiar starea de spirit și multe alte lucruri pozitive, doar prin îmbunătățirea controlului glicemiei.

Al treilea obiectiv este susținerea sănătății imune și a sănătății intestinale. Dacă te gândești la asta, ce se întâmplă în afara sezonului versus perioada de bază? În afara sezonului, volumul de antrenament este destul de scăzut, iar intensitatea este de asemenea redusă. În perioada de bază începem să creștem ușor nivelul, dar fără ceva extrem. Totuși, pe parcursul întregului an, pe măsură ce te pregătești pentru competiție sau pentru ciclul de competiții, apare un stres mai mare asupra sistemului imunitar și asupra sistemului digestiv (sau sănătății intestinale). Exercițiile de intensitate mai mare devin mai solicitante și au efect de suprimare a sistemului imunitar. Ceea ce vrem să facem este să periodizăm anumiți nutrienți pentru a susține sănătatea intestinului. Aproximativ 70–80% din sistemul imunitar se află în sistemul digestiv. Așadar, vrem să ne asigurăm că mâncăm alimentele potrivite în momentele potrivite ale anului pentru a susține o sănătate intestinală mai bună. Desigur, acest lucru ar trebui făcut în fiecare zi a anului, dar vor exista anumite perioade de antrenament în care există mai mult stres asupra intestinului și sistemului imunitar. Și atunci vrem să punem un accent mai mare pe acest tip de alimente.

Și al patrulea obiectiv, crearea unei relații mai sănătoase cu mâncarea. Ne îndepărtăm de ideea de „bun și rău”, de „ai voie și nu ai voie”. Folosim mâncarea pentru a alimenta corpul, dar și emoțiile și creierul nostru, iar acesta este modul în care construim o relație sănătoasă cu mâncarea.

Exista 3 cicluri majore: 

Primul este macrociclul, care este de obicei 1 an intreg. Aici ar trebui să punem accent pe antrenamentul pentru eficiență metabolică. Componenta principală aici este: cum optimizăm glicemia pentru o sănătate și o performanță mai bună? Acest lucru ar trebui să fie prezent pe tot parcursul anului.

Următorul ciclu este mezociclul. Acesta durează, de regulă, câteva luni, în funcție de tipul de antrenament. Perioada de off-season poate fi mai scurtă, sezonul de competiții poate fi mai lung sau mai scurt, iar perioada de bază și pregătire poate varia. Depinde de sportiv și de utilizarea periodizării. Pe măsură ce intrăm mai în detaliu în ciclul de pregătire, ciclul de competiție și ciclul de tranziție, începem să aplicăm strategii nutriționale specifice, care pot fi similare sau diferite de la un ciclu la altul, dar cu niveluri diferite de accent. De exemplu, în faza de pregătire, la nivel de mezociclu, ne concentrăm pe combinarea alimentelor, adică modul în care combinăm corect carbohidrații, proteinele și grăsimile. De asemenea, punem accent pe alimente bogate în antioxidanți și cu efect antiinflamator. Acesta este focusul alimentar și se aplică și în ciclul de competiție.

Apoi avem microciclurile. Un microciclu durează, de obicei, între 7 și 10 zile și reprezintă programul săptămânal de antrenament. Și aici intervine ideea de „periodizarea microciclului”, din motive evidente. Un sportiv poate avea o zi de odihnă sau recuperare, poate are un weekend foarte încărcat, de exemplu două zile consecutive cu antrenamente lungi (sâmbătă și duminică), mai ales în cazul sportivilor amatori care nu lucrează în acele zile. Ideea este că fiecare zi va avea fluctuații în funcție de antrenament. Nutriția nu poate rămâne identică. Nu spun că tipul de alimente trebuie să se schimbe neapărat, dar cantitatea și frecvența lor trebuie ajustate în funcție de ceea ce se întâmplă în ziua respectivă din punct de vedere al antrenamentului. De aceea este atât de important să periodizezi nutriția atât de jos în sus, cât și de sus în jos, pentru că trebuie să vedem imaginea de ansamblu. Dacă un sportiv se antrenează 8 ore în weekend și doar 1 oră în zilele din timpul săptămânii, atunci este evident că aportul și frecvența alimentației trebuie să varieze pentru a susține aceste cerințe.

În faza de bază, sistemul energetic predominant este cel aerob, iar acesta necesită un tip diferit de nutrienți față de sistemul anaerob. Pentru că sistemul anaerob, este mai glicolitic și se bazează mai mult pe carbohidrați. De aceea este foarte important, să înțelegi ce vrei să obții: ce adaptări urmărești? Sunt ele mai degrabă aerobe sau anaerobe?

Ca exemplu, în perioada de bază (ciclul de pregătire), obiectivele nutriționale care ar trebui accentuate sunt următoarele:

Primul lucru pe care vrei cu adevărat să îl faci este testarea biomarkerilor sau „ridicarea capotei”. Fie că este vorba de analize de sânge, teste de eficiență metabolică, prag lactat sau alte tipuri de teste, acesta este un moment excelent pentru a le face. Pentru că, în acest moment, lucrati cu nivelul vostru de bază de fitness. Iar apoi îl puteți urmări pe parcursul întregului an, ceea ce este foarte important. De exemplu, dacă faci teste biomarker sau analize de sânge în această perioadă a anului versus o perioadă de antrenament intens sau cu volum mare, unele valori sunt influențate de intensitatea crescută. Dacă faci aceste teste în mijlocul sezonului competițional, nu vei obține valorile lor „de bază”, ci valori influențate de acel moment de stres fiziologic. Problema este că, dacă nu le faci devreme, nu ai cu ce să le compari. De aceea este important să te testezi la începutul perioadei de bază, pentru a crea acea linie de referință.

Al doilea obiectiv este învățarea principiului „eat to train”, mănâncă pentru a te antrena, nu te antrena pentru a mânca. Acesta este un concept central în periodizarea nutriției. Mulți sportivi, când reîncep antrenamentele în perioada de bază, sunt foarte entuziasmați. Își cumpără pantofi noi, echipament nou, sunt plini de energie. Și ce se întâmplă este că „ochii devin mai mari decât stomacul”, adică încep să mănânce mult mai mult decât au nevoie. Din păcate, mulți sportivi încep să ia în greutate si apare această confuzie: „Nu înțeleg de ce mă îngraș, deși mă antrenez.” De cele mai multe ori, este pur și simplu un caz de aport caloric mai mare decât consumul, pentru că nu fac legătura corectă între cele două. De aceea este important să înveți să mănânci pentru a te antrena, să mănânci pentru a susține sesiunile de antrenament, și mai ales în această fază, să mănânci pentru volumul mai mic de la început, care va crește treptat.

Al treilea lucru este introducerea alimentelor și a tiparelor alimentare care vizează inflamația și oxidarea. De ce este important acum? Pentru că, atunci când reîncepi antrenamentele după off-season, apare un nivel crescut de stres asupra sistemului imunitar, sistemului digestiv și sistemului endocrin. Astfel, devii puțin mai vulnerabil. Este mai bine să introduci aceste alimente din timp, într-un mod proactiv, decât să reacționezi mai târziu, când apar probleme, răceli frecvente, accidentări sau alte disfuncții. Si aici ne concentram pe alimente care sustin sistemul imunitar, funcționarea acestuia și sănătatea digestivă, pentru că, în mare parte, sănătatea intestinului înseamnă și sănătatea sistemului imunitar.

Pe măsură ce trecem la ciclul de intensitate mai mare, specific, bloc de intensitate, competitii, etc, vedem o creștere a stresului fiziologic, deoarece introducem mai multă viteză, mai multe intervale, mai multă putere și antrenamente mai specifice. Ce observăm în această fază este o creștere a consumului energetic și a caloriilor arse. Iar aici trebuie să ținem pasul cu acest consum.

Primul lucru pe care îl educăm este evitarea deficitelor energetice. De obicei,  aici nu mai puteti mânca același volum și cu aceeași frecvență ca în perioada de pregătire, în această fază de competiție. In general, acest ciclu de antrenament presupune un necesar energetic crescut, pentru că avem un consum energetic mai mare. Pune accent pe alimente funcționale. Aici nu mai vorbim doar despre inflamație și oxidare, ci începem să le evidențiem și să ne concentrăm activ pe ele. Acest lucru este important în fiecare zi, nu mă înțelegeți greșit. Dar în zilele cu încărcare mare de antrenament, poate deveni și mai important pentru a reduce inflamația și stresul oxidativ. Este important să le evidențiem.

Planificarea timing-ului nutrienților este foarte importantă în acest ciclu de antrenament. Totuși, nu am menționat-o în ciclul anterior doar pentru că depinde de situație, depinde de filosofia ta de antrenament, de volumul și intensitatea antrenamentelor pe care le ai. Pot exista momente în care trebuie să introduci strategii de timing nutrițional chiar spre mijlocul sau finalul perioadei de bază sau de pregătire, în ciclul anterior competiției. Și acest lucru este perfect în regulă. Trebuie doar să adaptezi în funcție de ceea ce antrenezi. De exemplu, dacă în a doua parte a perioadei de bază sau în faza de pregătire introduci intervale, atunci da, este important să implementezi o strategie de timing al nutrienților.

Simularea conditiilor de cursa in ceea ce priveste alimentatia 

Antrenamentul este o oportunitate ideală pentru a testa diferite strategii nutriționale, în special strategii de timing al nutrienților, pentru a vedea cum reacționează corpul. Depinde de distanță și de sportiv, dar în general recomand să încerci să reproduci părți din intensitatea de cursă pe care  o vei susține sau intenționezi să o susții. Pentru că știm un lucru important: trebuie să introducem antrenamente la intensitate specifică pentru a vedea cum influențează nutriția organismul, în special digestia. Ceea ce știm este că, pe măsură ce intensitatea antrenamentului sau a cursei crește, capacitatea organismului de a digera scade. Există o corelație inversă între aceste două lucruri.

Testați la intensitate de competiție, apoi introduceți strategiile nutriționale pe care le veți folosi în competiție, pentru a vedea cât de bine le procesează corpul.

Folositi un fel de proces de eliminare, pentru a afla ce produse funcționează și ce produse nu funcționează. Dacă sunteți sensibili la ceva, ce tip de timing este potrivit, etc. Faceți acest lucru timp de cel puțin două până la trei luni, dacă este posibil. Depinde de durata ciclului de antrenament. Dar dacă puteți face asta timp de două-trei luni, iar în fiecare săptămână există o oportunitate diferită de a implementa strategii diferite de timing al nutrienților, este ideal. Poate fi același produs, dar cu frecvențe diferite sau cantități diferite. Iar apoi, săptămâna următoare îl testați din nou. Este foarte important ca această „simulare de alimentație de competiție” să fie introdusă cu cel puțin două sau trei luni înainte de competiție. Practic, înseamnă luarea unei porțiuni din antrenament la intensitate simulată de cursă (viteză, puls, RPE), și combinarea acesteia cu alimentația sau hidratarea din timpul efortului, pentru a vedea cum răspunde sistemul digestiv.